Azúcar: descubre 7 trucos para reducir su consumo

El azúcar es un elemento muy presente en la alimentación de hoy. No sólo lo podemos encontrar como tal, sino que hay múltiples variantes incluidas en todo tipo de productos (comidas rápidas, pan, lácteos, bebidas gaseosas, etc..). Podemos nombrar la sacarosa, glucosa, dextrosa, fructosa y otras variantes como el xilitol, sorbitol, manitol y jarabe de maíz, entre otros.
Se ha demostrado que el consumo de este componente es muy dañino para la salud, como vemos en este artículo. Por eso, es conveniente reducir su uso, aunque, al ser muy adictivo, no siempre nos resulta cómodo ni fácil.


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Cómo empezar

Como todos los cambios, tiene que ser paulatino. Por eso es importante ir primero reduciendo hábitos como el consumo de café o la bollería y las golosinas.
No es bueno tampoco que anules totalmente este ingrediente de tu dieta porque tu cuerpo lleva toda la vida acostumbrado a consumirlo y puede sentirse muy débil. Recuerda que tu objetivo es reducir su consumo, no eliminarlo. Así tendrás menos ansiedad.

Aquí te doy varios pasos para ir poco a poco reduciendo su consumo:

1- Evita las tentaciones

Lo primero, vacía tu casa de productos azucarados. Cuanta menos tentación mejor. Si no los tienes, es más difícil que los consumas.
Si compartes piso procura dejar este tipo de productos en un lugar donde no puedas alcanzarlos fácilmente. Esto provocará que a tu cuerpo le cueste mucho esfuerzo llegar hasta ellos y te dará más pereza consumirlos.
Otra actitud que ayuda mucho es no hacer la compra cuando se tiene hambre. Esta necesidad de algo que llevarse a la boca produce una ansiedad que lleva a consumir “calorías vacías” (alimentos sin contenido nutricional) innecesariamente.

2- Cocina más

Si compras menos comida precocinada y cocinas tú, está comprobado que consumirás menos productos enlatados y empaquetados en plástico. Imagínate que haces en casa el tomate frito, los bocadillos, las palomitas o los cereales de desayuno, por poner algunos ejemplos. Es increíble la cantidad de edulcorantes y fructosa que llevan estos elementos.

3- El desayuno

Procura desayunar bien y suficiente. Si te saltas el desayuno te entrarán más ganas de comer cualquier cosa “peligrosamente apetecible”.

4- Al hacer la compra

Mira las etiquetas de lo que compras. Los productos que contienen menos de 5 g de azúcares por cada porción de 100g son los adecuados.

5- Cambia el azúcar por endulzantes más sanos.

Te pongo varios ejemplos:

  • Estevia: se puede encontrar en varios formatos
    • Refinada: se obtiene a partir de procesos industriales
    • En polvo (endulza 200 veces más que el azúcar)
    • Extractos líquidos: son soluciones acuosas concentradas de estevia que se aplican en gotas (2 para una infusión) y endulzan 70 veces más que el azúcar. No tiene calorías.
  •  Melaza de arroz: rica en calcio, hierro y contiene magnesio. Tiene textura y sabor diferente al azúcar y no se pueden establecer equivalencias exactas. Lo normal es 1 cucharada de azúcar por 2 de melaza, pero no es exacto, depende del plato.
  • Malta de cebada: sabor muy potente y muy particular. Primero pruébalo y luego, si te gusta, lo usas.
  • Sirope de arce: si no es ecológico es químico y contiene muchíiiiisimo azúcar.
  • Sirope de agave: ideal para los diabéticos porque tiene un índice glucémico muy bajo, pero es importante que sea ecológico.
  • Panela: tipo de azúcar de caña muy natural. Es azúcar pero es mucho más sano que el refinado.
  • Concentrado de manzana: se vende en cualquier herboristería y le da un sabor dulzón a cualquier plato. También se puede utilizar para dorar los horneados en lugar de la yema de huevo.
  • Miel: es importante que sea ecológica para que contenga la mínima cantidad de azúcar. También hay que tener cuidado con su densidad y su potente sabor.
  • Fruta seca: pasas y orejones. Con incluirlos en la receta mezclados en una proporción de una cuarta parte nos ahorramos mucho endulzante.

6- Cuando tomes algo fuera de casa

Cambia las bebidas gaseosas o zumos de bote por zumos naturales o agua con limón. ¿Cuántas veces nos ha pasado eso de que se te acerque el camarero y pidas una coca-cola o una bebida energética, o una simple gaseosa? Pide agua o un zumo natural.
Si sales a comer fuera, cuidado con las salsas y los postres.

7- Otras ideas que te pueden servir:

  • Reemplaza las harinas refinadas y los azúcares por más vegetales y cereales integrales.
  • Sustituye los dulces y la bollería por fruta o por calabaza al horno cortada finísima, ES UN TRUCAZO. Tienes la receta y sus beneficios nutricionales aquí
  • Mastica mucho, esto ayuda a que tu cuerpo se sienta más saciado y asimile mejor la glucosa natural de los cereales integrales.

Conclusión

Al igual que ocurre cuando dejamos de fumar, el azúcar es una adicción. Por eso es conveniente ser consciente de que es un proceso lento y de largo recorrido en el que hay momentos de esplendor y firmeza y otros no tan espléndidos. Sé paciente contigo mientras vas cambiando hábitos. ¡Roma no se hizo en un día!

 

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