Cómo crear una ensalada con todos los nutrientes y 5 sabores distintos gracias a las vinagretas

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Es en primavera y verano cuando hace más calor, así que nuestro cuerpo nos pide urgentemente alimentos frescos. Llega el momento de multiplicar las ensaladas pero muchas veces no sabemos qué hacer para que tengan un toque diferente.

Aquí tienes algunos aliños que te darán otras posibilidades y que también puedes utilizar en tus platos de pasta.

Las ensaladas, el frescor y la variedad al alcance de cualquiera

Este plato es muy socorrido porque admite todo tipo de ingredientes, se utiliza en cualquier estación y cuesta 10 minutos prepararlo. Pero…. ¿seguro que acabas utilizando siempre los mismos ingredientes verdad?

Para que esto no ocurra te voy a dar diferentes posibilidades con las que elaborar combinaciones sorprendentes:

  • Legumbres cocidas (mejor si las has cocinado tú, pero pueden ser de bote ecológicas). Aportan fibra, hidratos y proteínas. Hace que pueda convertirse en plato único sobre todo para las cenas.
  • Cereales integrales: prueba a hacer un poco de arroz integral, mijo, quinoa, cebada o avena en grano e inclúyela en la ensalada.
  • Anímate a probar brotes verdes y germinados. No hace falta que los hagas en casa, puedes comprar una bolsita de germinados de alfalfa, por ejemplo, y hasta que no lo termines no compras otros. En este grupo podemos incluir los brotes de diferentes tipos de lechuga (hoja de roble, romana, cogollos, etc..), canónigos y espinacas.
  • Verduras al vapor o escaldadas: brócoli, espárragos o judías verdes por ejemplo.
  • Encurtidos y/o fermentos: pepinillos, cebolletas, pimiento encurtido, chukrut, aceitunas verdes o negras.
  • Frutos y elementos de temporada: maíz, tomates cherry, hinojo, remolacha, aguacate, apio.
  • Semillas: sésamo, pipas de girasol o de calabaza, cáñamo.
  • Fruta neutra para darle algo más de sabor: manzana. Hay gente que incluye frutos rojos o piña pero yo prefiero no mezclarlas ni con legumbres ni con cereales porque hacen que mis digestiones tengan gases y sean pesadas. La fruta mejor sola.
  • Algas: puedes esparcir alga nori, hidratar alga dulce o wakame o cocer otras como la kombu, hijiki y arame.

 

Cómo construir un menú vegano nutricionalmente completo con una ensalada

Para que nuestro cuerpo tenga todos los nutrientes necesitamos:

  • Hidratos de carbono: los conseguimos con los cereales integrales.
  • Proteína: legumbres, seitán, tofu, tempeh o quinoa.
  • Grasas: aguacate, aceites y frutos secos.
  • Vitaminas, fibra y minerales: vegetales de hoja verde, germinados, verduras, frutos, algas (importante para los minerales), semillas y fermentos.

Si quieres ejemplos de ensaladas de La Mar de Rico puedes echar un vistazo a:

Ensalada de patata con hinojo y menta

Ensalada de lentejas, aguacate y jengibre

 

5 vinagretas para dar un toque diferente a tus ensaladas

Vinagreta de fresas

3 fresas trituradas, un poco de vinagre de manzana y un poco de sal

Vinagreta picante

2 cucharadas de aceto balsámico, una de tamari, una de mostaza, tabasco, eneldo, pimienta y aove

Aliño a las finas hierbas

½ tacita de aceite de oliva, el zumo de ½ limón, 1 cucharadita de café de sal, 1 manojito de finas hierbas (hinojo tierno, hierbabuena, albahaca…), agua.

Salsa de mostaza dulce

2 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharadita de mostaza y 1 cucharada de sirope de agave.

Vinagreta de naranja con jengibre y sésamo

60 ml de aceite de oliva, 30 ml de vinagre de arroz, medio vaso de zumo de naranja recién exprimido, 1 cucharada de sirope de agave, 1 cucharadita de jengibre fresco rallado, sal y pimienta al gusto.

 

Con todas estas posibilidades tienes ensaladas de sobra para todas las combinaciones que se te ocurran tanto en primavera y verano.

Si pruebas alguna, ¿Me cuentas qué te ha parecido? Te espero en los comentarios.

 

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