Tipo de receta: Plato principal
Comensales: 4
Tiempo de preparación: 5 min
Tiempo de cocción: 30 min
Ingredientes:
125 g de tempe
2 cucharadas de alga wakame en copos
1 zanahoria
Media cebolla pequeña
1 cucharadita de eneldo
Sal o una cucharadita de tamari
Para la salsa:
1 lata de tomate triturado natural
1 zanahoria
Media cebolla
2 cucharadas de sal y otras 2 de azúcar
Preparación:
1. Hervir el tempe en dados con el alga wakame 20 min en un dedo de agua.
2. Pochamos la cebolla 10 minutos con un poco de sal y añadimos la zanahoria rallada 20 minutos a fuego débil. Aquí incluiremos un poco de tamari y eneldo.
3. Desmigamos el tempe con un tenedor y añadimos el sofrito.
4. Mezclamos todo y hacemos las hamburguesas (si te mojas las manos te resultará más fácil darles forma).
5. Las pasamos por la sartén con muy poco aceite.
6. La salsa de tomate casera:
7. Hacemos un sofrito con la cebolla, la zanahoria y un poco de sal.
8. Añadimos el tomate con 2 cucharadas de sal y otras 2 de azúcar (para quitar la acidez del tomate). Dejamos pochar a fuego medio 20 minutos.
9. Pasamos por la batidora.

Hamburguesas de tempeh con salsa de tomate casera: proteína vegetal

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Tipo de receta: Plato principal
Comensales: 4
Tiempo de preparación: 5 min
Tiempo de cocción: 30 min
Ingredientes:
125 g de tempe
2 cucharadas de alga wakame en copos
1 zanahoria
Media cebolla pequeña
1 cucharadita de eneldo
Sal o una cucharadita de tamari
Para la salsa:
1 lata de tomate triturado natural
1 zanahoria
Media cebolla
2 cucharadas de sal y otras 2 de azúcar
Preparación:
1. Hervir el tempe en dados con el alga wakame 20 min en un dedo de agua.
2. Pochamos la cebolla 10 minutos con un poco de sal y añadimos la zanahoria rallada 20 minutos a fuego débil. Aquí incluiremos un poco de tamari y eneldo.
3. Desmigamos el tempe con un tenedor y añadimos el sofrito.
4. Mezclamos todo y hacemos las hamburguesas (si te mojas las manos te resultará más fácil darles forma).
5. Las pasamos por la sartén con muy poco aceite.
6. La salsa de tomate casera:
7. Hacemos un sofrito con la cebolla, la zanahoria y un poco de sal.
8. Añadimos el tomate con 2 cucharadas de sal y otras 2 de azúcar (para quitar la acidez del tomate). Dejamos pochar a fuego medio 20 minutos.
9. Pasamos por la batidora.

Uno de los problemas que suelen tener más a menudo las personas que comienzan a cambiar su alimentación y a reducir el consumo de proteínas animales es encontrar platos de proteína sabrosos y fáciles que suplan todos los nutrientes que necesitan.

Si estás buscando eso estas hamburguesas de tempeh te van a encantar.


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Las proteínas

Entre todos los nutrientes que necesita nuestro cuerpo hay 3 más importantes: los carbohidratos o hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Por eso se llaman “macronutrientes”.

El resto se llaman micronutrientes no porque no sean importantes, sino porque se necesitan en menores cantidades: son las vitaminas y los minerales (o sales minerales).

La fibra no es un nutriente pero también es necesaria para nuestro cuerpo.

Las proteínas son macronutrientes que sirven para que nuestro cuerpo realice las siguientes funciones:

  • Ayudan a formar las estructuras de nuestro cuerpo como tejidos, células y músculos.
  • Tienen función de anticuerpos contra infecciones, ya que la mayor parte de los elementos que combaten estas enfermedades tienen en su composición básica proteínas.
  • Regulan el metabolismo.
  • Ayudan a mantener el ph interno. Esto se llama función homeostática.
  • Aportan energía al organismo.
  • Están presentes en casi todos los procesos vitales.

Por eso es tan importante que nuestro cuerpo tenga suficiente cantidad de estas sustancias.

Para ello los veganos tenemos a nuestra disposición varios elementos que nos la pueden proporcionar: las legumbres, el tofu, el seitán y el tempeh. Más información aquí.

El tempeh

Es un fermento de la soja amarilla que se vende en herboristerías y centros comerciales y que proporciona gran cantidad de proteína, al igual que vitaminas del tipo B.

Es muy fácil de cocinar y tiene un sabor muy particular parecido al cacahuete.

Ya vimos alguna receta de tempeh como tempe con champiñones, pero hoy te traigo una forma fácil de darle otro cariz a tus cenas.

Cómo convertir esta receta en una comida nutricionalmente completa

Ya que este plato nos ofrece mucha proteína, para obtener un menú nutricionalmente completo necesitaremos:

  • Carbohidratos o hidratos de carbono: acompáñalas con un cereal integral (no mucha cantidad). Aquí la receta de arroz integral.
  • Verduras variadas. Ya hemos utilizado tomate, cebolla y zanahoria así que lo ideal es acompañarlo de ensalada con verduras de hoja verde (lechuga, espinacas, rúcula, alcachofas). Así también conseguiremos la fibra que precisamos.
  • Las sales minerales pueden completarse con algas, pero ya hemos cocinado el alga wakame, que nos aportará mucho calcio y potasio, entre otras.
  • Grasas: añade semillas (sésamo tostado receta, pipas de girasol o de calabaza) o aguacate en la ensalada.
 

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