El magnesio: un mineral importante

El Magnesio es un mineral básico para nuestro organismo junto al Calcio, Fósforo, Potasio, Cloruro, Sodio, y Azufre. Además regula la disposición de otros minerales.

Vamos a ver para qué sirve, dónde encontrarlo y cómo consumirlo en caso de suplementación.

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El Magnesio, ¿para qué sirve?

Entre sus funciones se encuentran:

  • Juega un papel crucial para proporcionar energía al metabolismo y, por tanto, es particularmente importante para las personas activas y para el crecimiento.
  • Ayuda a mantener en buen estado tanto las células como los tejidos del cuerpo.
  • Interviene en el sistema nervioso.
  • Permite relajar los músculos y garantiza un buen funcionamiento de todo el sistema muscular, incluyendo el sistema cardiovascular.
  • Regula la presión arterial.
  • Fortalece los huesos, el ritmo del corazón, la función nerviosa.
  • Fortalece un sistema inmunológico saludable.
  • Equilibra el azúcar en la sangre.
  • Es importante en la síntesis de proteínas, grasas y ácidos nucleicos.
  • Vital para la liberación de la energía.
  • Ya que el equilibrio entre el calcio y el magnesio es muy importante, tener los niveles adecuados de ambos hará que tengas en perfecto estado tus riñones.
  • Favorece el equilibrio hormonal y previene y disminuye los dolores menstruales.
  • Alivia el estreñimiento.
  • Previene partos prematuros, por eso es importante en embarazadas.
  • Es importante para procesar el potasio, por eso algunos deportistas utilizan pastillas de magnesio y potasio para evitar calambres musculares y provocar una recuperación acelerada.
  • Favorece la asimilación del colágeno.

¿Dónde encontrar magnesio?

Los alimentos que presentan una mayor concentración de magnesio suelen ser aquellos que también aportan buenas cantidades de fibra, entre ellos:

  • Verduras,
  • Semillas y Frutos Secos: en especial semillas de sésamo y de girasol, almendras, avellanas, pistacho y nueces.
  • Chocolate y café.
  • Cereales: levadura, germen de trigo, arroz y mijo (tienes la receta de Croquetas de mijo aquí)
  • Legumbres: soja, garbanzos, lentejas y alubias.

 

Si vemos esta tabla, comprobaremos la cantidad de magnesio por cada 100 g:

Alimento Contenido en magnesio
(100 gr.)
Cacao (chocolate negro) 420 mg
Germen de trigo 325 mg
Almendras 254 mg
Soja 242 mg
Levadura de cerveza 230 mg
Perejil 200 mg
Nueces 185 mg
Judías secas 185 mg
Cacahuetes tostados 180 mg
Pipas de girasol 175 mg
Avellanas 150 mg
Castañas 138 mg
Arroz integral 150 mg
Pan integral 76 mg
Pescado blanco 23 mg
Naranjas 13 mg

 

¿Qué cantidades de magnesio debemos consumir?

Las cantidades diarias recomendadas de magnesio dependen de la condición personal, pero podemos hacer un baremo general:

Edad Hombres (mg/día) Mujeres (mg/día)
0-3 meses 55 55
4-6 meses 60 60
7-9 meses 75 75
10-12 meses 80 80
1-3 años 85 85
4-6 años 120 120
7-10 años 200 200
11-14 años 280 280
15-10 años 300 300
A partir de 19 años 300 270
Lactancia 320

Suplementación de magnesio, ¿cuándo es necesaria?

Si tienes dudas sobre si necesitas suplementación o no, lo mejor es que te hagas una analítica y compruebes el estado de este mineral en tu cuerpo.

Generalmente las mujeres con síndrome premenstrual, las personas que beben mucho alcohol y quienes tomen diuréticos tienen más tendencia a tener carencias de magnesio.

También se utiliza la suplementación en pacientes con angina de pecho o para reducir la hiperactividad.

En caso de necesitar suplementación, según tu condición (ver tabla arriba) puedes consumir la cantidad necesaria diaria, aunque siempre es mucho mejor encontrar esa cantidad en alimentos naturales que en pastillas (aunque sean de herboristería), ya que todo lo que se vende en cápsulas contienen moléculas complejas que el organismo tiene que desgranar o disgregar y en los alimentos la asimilación es más natural, más fácil y se asimilan además otros nutrientes.

Y como lo importante es asimilarlo bien, más que ingerirlo, debemos evitar consumirlo con alimentos como el salvado de trigo (contiene ácido fítico) y alimentos con ácido oxálico como la espinaca y la remolacha (la espinaca contiene magnesio pero el ácido oxálico no permite su buena absorción).

También es una buena idea guardar el agua de cocer las verduras (salvo las acelgas y espinacas) y hacer con ellas un buen caldo.

¿Y si me paso de la dosis?

Si superas la dosis máxima diaria (entre 300 y 350 mg) puedes notar molestias gastrointestinales, ritmo cardiaco no uniforme, arritmias, falta de oxígeno, bajada de presión arterial. Por eso es importante seguir las indicaciones o instrucciones del complemento y adecuarlo a nuestras circunstancias.

Las personas que padecen hernia de hiato, reflujo y acidez de estómago deben tomar precauciones al consumir algunos tipos de este mineral ya que podrían aumentar los síntomas.

Tipos y formatos de combinados de magnesio

Existen diferentes formas y composiciones de este mineral. Dependiendo del tipo de acción así como de los beneficios del mineral que buscas es recomendable tomarlo de una forma u otra.

Pero, independientemente del tipo de magnesio que tomes, una vez que entra en el estómago se convierte en cloruro de magnesio.

Destacar que generalmente el cloruro, carbonato y lactato suelen ser más baratos y por ello los más utilizados como suplementos.

Diferencias entre cloruro de magnesio, carbonato y sulfato

  • Cloruro de magnesio es laxante, amargo y picante. No está recomendado en personas con acidez y hernia de hiato. Se compone de Cloro + Magnesio. Su símbolo es MgCl2.
  • Carbonato de magnesio es un laxante medio, eficaz contra la acidez de estómago. Las personas que tienen hernia de hiato pueden tomar este tipo. Símbolo MgCO3.
  • Lactato de magnesio es el menor laxante de todos. Recomendado para niños y personas que quieren evitar los efectos laxantes.
  • Quelato de magnesio es extraído de alimentos vegetales y cereales. La diferencia con las otras formas es que antes de ingerirlo ya tiene una unión con moléculas orgánicas. Esto evita que el proceso tenga que realizarse en el organismo.
  • El sulfato de magnesio es conocido como sales de Epsom o MgSO4.

 

Ya tienes toda la información sobre este mineral.

Ahora te toca potenciarlo con las recetas.

 

4 comentarios

  • Susana says:

    Muchas gracias!! Interesante artículo.
    Dicen que sufro fibromialgia. Mi naturòpata me recomendó tomar citrato de magnesio, dosis basta fuente altas. Luego la mezclé con cúrcuma y me funciona bien.
    Tomo 2gr al día. He mejorado muchísimo de los dolores u me siento más fuerte en general.
    Gracias por tu trabajo.

    Su

    • Mar says:

      Muchas gracias Susana!
      Estoy segura de que con los cambios de alimentación puedes lograr grandes mejoras.
      Si te puedo ayudar en algo, me dices.
      Un abrazo vegano
      Mar

  • Alicia says:

    Alguien me puede recomendar un buen naturopata en Valladolid ?, gracias

    • Mar says:

      Hola Alicia!
      Esa pregunta la tendrás que hacer en el grupo de Facebook correspondiente.
      Yo en eso no puedo ayudarte, lo siento.
      Un abrazo vegano
      Mar

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