Menú de primavera vegano y energético con lista de la compra

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¿Te gustaría cambiar tu alimentación pero te parece muy difícil elaborar un menú que tenga en cuenta todos los nutrientes, los productos de temporada y sea variado?

Yo te voy a ayudar.

Esta última semana de Mayo voy a poner en práctica todas estas bases en un menú que te facilito para que puedas organizarte sin pensar.

Lo primero, vamos a estructurar nuestras comidas en 5 sesiones: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. El almuerzo y la merienda contendrán elementos básicos para no pasar hambre y no tener el estómago vacío tantas horas seguidas. Esto facilitará que no te abalances sobre la siguiente comida ni comas demasiado y tu cuerpo se sienta más ligero después de comer. Son intercambiables, es decir, que puedes cambiar su orden y poner la fruta por la mañana y los frutos secos por la tarde, pero la fruta debe ir sola para facilitar su digestión y la asimilación de sus vitaminas.

Otra idea: no voy a utilizar ningún tipo de proteína animal ni alimentos derivados de animales (como leche, o huevos), así que se puede considerar vegano, aunque su objetivo principal es que sea energético y de acuerdo a la estación.

Una cosa más: este menú no contiene azúcar (aunque sí utilizo otro tipo de endulzantes como siropes, concentrado de manzana o stevia) ni alimentos enlatados (el tomate de la pizza, por ejemplo, es casero). Todos los platos están cocinados en casa y se pueden congelar. Tampoco tiene café ni té con teína.

Como verás, no suelo utilizar en mis comidas las solanáceas (tomate, pimiento, berenjena, patata) así que están muy racionadas (no tiene patata, por ejemplo), aunque tú las puedes incluir si quieres.

Todos los alimentos son de temporada, puedes encontrarlos fácilmente.

Menú

Puedes descargarlo al final del post

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
Crema de mijo y amaranto (dulce o salada) Tostada con tahín

Té cuquicha o bancha

Crema de arroz y trigo sarraceno Batido de zanahoria, una rama de apio, jengibre y medio limón

Copos de avena con leche y cacao

Natillas veganas con crujiente al cacao y cereales Crêpes de trigo sarraceno con crema de avellanas (nocilla vegana) Bocadillo de aguacate con tomate
5 Avellanas o almendras 3 dátiles o crackers Pipas de girasol Pipas de calabaza o crackers Tostada con paté de aguacate o con tahín 3 dátiles o crackers Arroz con leche vegano
Arroz integral, Seitán a la plancha,

Verduras al horno (calabacín, zanahoria y cebolla), alga arame remojada

Quinoa con alubias frescas

Sofrito de cebolla y apio con orégano y albahaca

Alga dulse remojada

Pizza vegana (Tomate, tofu, champiñones y espinacas cocidas)

Arame con cebolla

Quinoa con coliflor, azafrán y comino

Tempeh encebollado

Spaguetti de mar

Spaguetti de espelta al pesto

Alcachofas a la plancha

Hamburguesas de lentejas

Alga nori tostada

Brochetas de tofu con verduras a la plancha (calabaza, nabo, puerro)

Alga nori tostada

Arroz integral

Gazpacho

Mijo con salsa de remolacha

Paté de legumbres

Spaguetti de mar

Piña Fresas Piña Fresas Manzana Kiwis o cítricos Sandía
Ensalada de lechuga, rabanitos , remolacha, alga nori tostada, arroz integral

Salchichas de tofu

Caldo vegetal con alga wakame

Arroz integral con tofu braseado

Humus, croquetas de mijo, arame con cebolla, endibias Crema de guisantes

Arroz integral con setas

Restos de tempeh

Ensalada de canónigos con rúcula y pasas

Arroz integral

Seitán a la plancha

Caldo vegetal con wakame

Croquetas de quinoa

Tempeh con champiñones

Ensalada templada de zanahoria, brotes verdes y encurtidos

Arroz integral

Salsa libre

Lista de la compra

Para llevar a la práctica el menú semanal necesitas una lista de la compra que te facilito aquí. Muchos de sus ingredientes seguramente ya estarán en tu despensa o tu nevera, pero así tendrás un compendio de todo lo que necesitas para una semana y también podrás hacer tus cuentas semanalmente y controlar el gasto que realizas en tus comidas. Vamos allá:

  • Mijo 1 kg
  •                                                           – Amaranto 250 g
  • Avellanas 250                                                  – Almendras tostadas (no fritas) 250 g
  • Arroz integral 3 kg                                            – Calabacín 1 kg
  • Seitán 3 paquetes de unos 350 g cada uno    – Zanahoria 1 kg
  • Cebolla 3 kg                                                     – Alga arame: 100 g
  • 1 piña                                                                – Una lechuga romana
  • Manojo de rabanitos                                         – Remolacha cocida
  • Alga nori tostada 200g                                      – Salchichas de tofu: 1 paquete
  • Un bote de tahín                                                – Dátiles 100 g
  • Té cuquicha o bancha (utilizo éste porque no tiene teína)
  • Quinoa 500 g                                                    – Apio (un manojo)
  • Especias: orégano, albahaca, comino, azafrán
  • Alga dulse: 100 g
  • Fresas 200 g                                                    – Alga wakame 100g
  • Tofu 2 paquetes de unos 350 g cada uno        – Trigo sarraceno 250 g
  • Pipas de girasol 200 g                                      – Tomates
  • Champiñones                                                   – Setas
  • Espinacas                                                         – Garbanzos 1 kg
  • Endibias                                                            – Una raíz de jengibre
  • Medio kg de limones                                         – 1 caja de copos de avena
  • Leche de arroz 3 litros                                      – Coliflor
  • 2 botes de tempeh (400 g cada uno)               – Spaguetti de mar 100 g
  • Guisantes frescos                                            – Maizena
  • Cacao en polvo                                                 – Cereales inflados
  • Aguacate                                                           – Spaguetti de espelta 500 g
  • Alcachofas 500 g                                              – Lentejas 1 kg
  • Manzanas 500 g                                               – Kiwis o cítricos 2 piezas
  • Sandía                                                               – Rúcula
  • Pasas
  • Nocilla vegana (si la quieres hacer en casa, como yo, tienes la receta aquí)
  • Calabaza                                          – Nabo                                 – Puerros
  • Encurtidos: aceitunas, alcaparras, chukrut.                            – Harina integral 1 kg
  • Aceite de oliva y tamari                                                    – Sésamo tostado 100 g

Te sobrarán algunas cantidades de cereales y legumbres.

Y ahora………………….. ¡a experimentar! 🙂

 

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