Tipo de receta: Plato principal
Comensales: 4
Tiempo de preparación: 15 mins
Tiempo de cocción: 20 mins
Ingredientes:
Medio calabacín
2 zanahorias
1 cebolla
4 patatas medianas
Sal, aceite de oliva
Las hierbas aromáticas que quieras. Yo he utilizado orégano y albahaca.
Para la bechamel vegana: media cebolla cortada muy pequeño, 4 cucharadas de harina de arroz integral, 1 vaso de leche de avena y una pizca de nuez moscada.
Preparación:
1. Se lavan bien y se cuecen las patatas en agua con sal con piel 20 minutos.
2. Mientras, hacemos un sofrito con el calabacín cortado muy pequeño, las zanahorias ralladas y la cebolla cortado muy pequeñito. Le añadimos aceite de oliva y sal. Cuando esté casi preparado añadimos las hierbas aromáticas.
3. Cuando las patatas estén cocidas, las sacas del agua y las dejas enfriar.
4. Preparamos la bechamel vegana sofriendo la cebolla con un poco de sal y cuando esté transparente añadimos la harina y la leche de avena. Pasamos por la batidora con la nuez moscada.
5. Partimos las patatas a lo largo por la mitad, les quitamos el interior y lo mezclamos con el sofrito de verduras.
6. Rellenamos las patatas, echamos la bechamel por encima y gratinamos 10 minutos en el horno.

Aprende a hacer patatas rellenas veganas, fáciles y baratas

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Tipo de receta: Plato principal
Comensales: 4
Tiempo de preparación: 15 mins
Tiempo de cocción: 20 mins
Ingredientes:
Medio calabacín
2 zanahorias
1 cebolla
4 patatas medianas
Sal, aceite de oliva
Las hierbas aromáticas que quieras. Yo he utilizado orégano y albahaca.
Para la bechamel vegana: media cebolla cortada muy pequeño, 4 cucharadas de harina de arroz integral, 1 vaso de leche de avena y una pizca de nuez moscada.
Preparación:
1. Se lavan bien y se cuecen las patatas en agua con sal con piel 20 minutos.
2. Mientras, hacemos un sofrito con el calabacín cortado muy pequeño, las zanahorias ralladas y la cebolla cortado muy pequeñito. Le añadimos aceite de oliva y sal. Cuando esté casi preparado añadimos las hierbas aromáticas.
3. Cuando las patatas estén cocidas, las sacas del agua y las dejas enfriar.
4. Preparamos la bechamel vegana sofriendo la cebolla con un poco de sal y cuando esté transparente añadimos la harina y la leche de avena. Pasamos por la batidora con la nuez moscada.
5. Partimos las patatas a lo largo por la mitad, les quitamos el interior y lo mezclamos con el sofrito de verduras.
6. Rellenamos las patatas, echamos la bechamel por encima y gratinamos 10 minutos en el horno.

Hace unos días uno de mis suscriptores me dio una idea: ¿por qué no publicas alguna receta con patatas? No tienes ninguna.
Es verdad. Es un ingrediente que no uso prácticamente en mi cocina porque es un hidrato de carbono que si se consume en exceso come calcio, pero sí que es verdad que esta receta puede solucionar una cena improvisada con muchísimo sabor.
Allá voy.

La patata, ventajas e inconvenientes

Ya sabemos que las verduras pueden clasificarse en verduras de hoja verde, de raíz o verduras redondas (más información sobre tipos y modos de cocción aquí).

Pero hay un tipo de verduras que se llaman solanáceas de las que hay que tener en cuenta sus efectos nocivos si se consumen en exceso.

Son la patata, el pimiento, el tomate y la berenjena.

Se llaman así porque contienen una sustancia llamada “solanina” o algún derivado de la misma. Esta sustancia es una variante de la nicotina (si, si, la del tabaco) y come calcio, es decir, elimina el calcio acumulado en el cuerpo o no permite asimilarlo bien.
Esto significa que, sobre todo la gente que padece de artritis, eccemas, reflujo gastro-esofágico, cistitis y psoriasis, debe evitarlas.

Sin embargo, la patata tiene otras cualidades que también hay que nombrar:

  • Rica en hidratos de carbono complejos. Esto significa que ayuda a que nuestro cuerpo tenga energía con una asimilación no muy rápida, de modo que es ideal para mantener a raya la cantidad de azúcar en sangre.
  • Contiene mucho potasio, lo que favorece la eliminación de la hipertensión.
  • Su gran aporte de fibra hace que nuestro cuerpo elimine mejor los desechos y facilita la labor del intestino.
  • Contiene mucha vitamina C, un micronutriente que nunca se tiene en exceso, ya que los excedentes son eliminados por nuestro cuerpo diariamente.
  • Su contenido en vitamina B6 ayuda a manejar el estrés.
  • Por cada 100 g de patata nuestro cuerpo consigue 20 gramos de hidratos, 2,5 de proteína, 0,2 de grasa pero 80 calorías, así que cuidado con tomar demasiadas.

Elabora un menú completo con esta receta

Como ya hemos visto, este plato contiene principalmente hidratos de carbono, de modo que necesitaremos otros elementos para constituir un menú nutricionalmente completo:

  • Proteína: legumbres, seitán, tofu o tempeh.
  • Las vitaminas y minerales ya están en las verduras, pero puedes añadir algún alga como alga nori tostada para aportar más sales minerales.
  • El postre no es obligatorio, pero si quieres algún dulce aquí tienes algunas ideas. Te recomiendo que no utilices la fruta de postre porque tu digestión se convertirá en un proceso pesado. Es importante que el postre no sea muy denso, así que con este menú lo ideal son las galletas de avena.

Espero que te haya gustado. ¿Lo has probado? ¿Cómo te ha salido? Cuéntamelo en los comentarios.

 

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