Tipo de receta: Verduras
Comensales: 4
Tiempo de preparación: 20 min
Tiempo de cocción: 20 min
Ingredientes:
Un cuarto de repollo cortado en juliana
Una zanahoria cortada en cerillas
Una cebolla tierna en juliana
Medio calabacín en cerillas
Una cucharada de alga wakame en copos
Una cucharadita de curry
Sal, pimienta y aceite de oliva
Preparación:
1. Se cuecen en agua unos minutos el repollo, la zanahoria y la cebolla en agua con sal.
minutos después incluimos el calabacín (le cuesta menos cocer).
2. Sacamos las verduras del agua y reservamos el agua para caldo.
3. Las rehogamos en una sartén incluyendo muy poco aceite de oliva, sal, pimienta y el curry.
4. Reservamos y dejamos enfriar.
5. Cogemos una hoja de pasta filo, la untamos de aceite por los dos lados, la cortamos en 3 bandas y creamos triángulos con un poco de verdura dentro. Utilizamos 4 hojas para 12 unidades.
6. Las ponemos en una bandeja de horno a 200º hasta que se doren (atentos porque se doran muy rápidamente).
7. Servimos acompañadas de alguna salsa.

Samosas de verduras al curry: una cena sana y vegana

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Tipo de receta: Verduras
Comensales: 4
Tiempo de preparación: 20 min
Tiempo de cocción: 20 min
Ingredientes:
Un cuarto de repollo cortado en juliana
Una zanahoria cortada en cerillas
Una cebolla tierna en juliana
Medio calabacín en cerillas
Una cucharada de alga wakame en copos
Una cucharadita de curry
Sal, pimienta y aceite de oliva
Preparación:
1. Se cuecen en agua unos minutos el repollo, la zanahoria y la cebolla en agua con sal.
minutos después incluimos el calabacín (le cuesta menos cocer).
2. Sacamos las verduras del agua y reservamos el agua para caldo.
3. Las rehogamos en una sartén incluyendo muy poco aceite de oliva, sal, pimienta y el curry.
4. Reservamos y dejamos enfriar.
5. Cogemos una hoja de pasta filo, la untamos de aceite por los dos lados, la cortamos en 3 bandas y creamos triángulos con un poco de verdura dentro. Utilizamos 4 hojas para 12 unidades.
6. Las ponemos en una bandeja de horno a 200º hasta que se doren (atentos porque se doran muy rápidamente).
7. Servimos acompañadas de alguna salsa.

Otra vez no tengo ni idea de qué inventar para cenar.

Para que no te encuentres en esa situación te lo voy a poner fácil: imagínate un plato de verdura con un toque crujiente y en forma de empanadillas asiáticas que siempre entra mejor por la vista.

No te va a costar nada de tiempo.

¿A que te he convencido? Está claro que hoy toca samosas de verduras.


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Las samosas ¿Qué son?

Son empanadillas triangulares típicas del sur de Asia (India, Pakistán y Tíbet) hechas de una masa de harina de trigo muy fina y crujiente y rellena de vegetales cocidos y aderezados con curry.

Se suelen hacer fritas con mucho aceite.

Aquí vamos a hacer una variante mucho más sana con pasta filo y al horno. Así conseguimos que queden igual de crujientes pero nada aceitosas.

 

Salsas para acompañar las samosas de verduras

Para que este plato se convierta en toda una sensación podemos servirlo junto a alguna de estas salsas:

  • Salsa de yogur: mezclar un poco de yogur de soja con cebollino.
  • Salsa de azafrán: con una cebolleta, una copa de vino blanco, 6 hebras de azafrán y sal todo pochadito y añadiendo el vino cuando la cebolla esté transparente podemos añadirle un poco de leche de avena y cocinar otros 10 minutos más. El resultado es una salsa parecida a la bechamel pero con un sabor diferente.
  • Salsa picante: tomate con cayena o chile.
  • Vinagreta hecha con cebolla picada muy fina y cilantro.

 

¿Cómo puedo hacer un menú nutricionalmente completo con este plato?

Las verduras y el alga nos aportan fibra, vitaminas y minerales.

Pero nos faltan algunos elementos nutricionales:

  • Los carbohidratos: la pasta filo contiene este tipo de nutriente pero en una cantidad muy pequeña. Puedes añadir al plato algún cereal integral como arroz integral, mijo o quinoa.
  • Las proteínas: si mezclas el cereal con alguna legumbre o añades al plato seitán, tempeh o tofu tendrás suficiente de este tipo de nutrientes.
  • Las grasas: ya tenemos grasas en la pasta filo pero podemos espolvorear frutos secos y semillas por encima del cereal.

Una solución muy fácil para tener todo lo que necesitas en un solo plato es hacer un arroz con seitán y espolvorear frutos secos y semillas.

 

Espero que con estas opciones tengas ideas suficientes para crear una cena nutricionalmente completa sin complicaciones.

¿Qué tal te ha salido? Cuéntamelo en los comentarios

 

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