Tipo de receta: Plato principal
Comensales: 4
Tiempo de preparación: 10 min
Tiempo de cocción: 40 min
Ingredientes:
Un bloque de seitán
Una Cebolla
Dos zanahorias
Setas o champiñones
Calabacín
El zumo de una naranja y un troco de la cáscara
Preparación:
1. Se pochan la cebolla, zanahorias, setas y el calabacín, añadimos el zumo de naranja cuando estén pochadas.
2. En una olla guisamos todo media hora y luego troceamos el seitán y dejamos enteras las verduras o las trituramos, como más nos guste.

Seitán a la naranja: proteína vegetal con mucho sabor

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Tipo de receta: Plato principal
Comensales: 4
Tiempo de preparación: 10 min
Tiempo de cocción: 40 min
Ingredientes:
Un bloque de seitán
Una Cebolla
Dos zanahorias
Setas o champiñones
Calabacín
El zumo de una naranja y un troco de la cáscara
Preparación:
1. Se pochan la cebolla, zanahorias, setas y el calabacín, añadimos el zumo de naranja cuando estén pochadas.
2. En una olla guisamos todo media hora y luego troceamos el seitán y dejamos enteras las verduras o las trituramos, como más nos guste.

Seitán a la naranja: un plato muy sencillo, barato y nada graso para disfrutar.

Además es muy fácil de combinar con otros elementos para crear un menú nutricionalmente completo y totalmente vegano.

El seitán: proteína vegetal completa

Hay varias formas de conseguir la proteína sin utilizar elementos de origen animal. Una de ellas es gracias al seitán. Si quieres saber más sobre las proteínas vegetales mira aquí.

Este alimento tiene como ingrediente principal el gluten de trigo, lo que no es conveniente para los celíacos, pero contiene todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita.

Se puede conseguir en herboristerías y en centros comerciales, pero hay una receta muy sencilla de hacer que puedes consultar aquí. Además, se puede congelar.

Mucha gente se pregunta si este tipo de alimento, independientemente de que no seas intolerante al gluten, puede causar daños en nuestro cuerpo. En realidad, en dosis adecuadas (2 veces a la semana) no produce ninguna desventaja, al revés, es muy digestivo y fácil de cocinar. Eso sí, comerlo todos los días no es una opción saludable.

 

La cantidad de proteína que debemos ingerir

Esta es una gran pregunta que siempre aparece en los comentarios de estas recetas.

La proteína es un macronutriente básico para nuestro cuerpo porque se dedica principalmente a configurar estructuras (reforzar músculos, órganos y sistemas) pero no todos necesitamos las mismas cantidades.

Según la OMS lo normal es consumir diariamente el equivalente a nuestro peso pero en gramos. Me explico: si peso 70 kg necesitaré 70 gramos al día.

Pero esta cantidad varía depende del grado de actividad o de la situación personal de cada uno. Por ejemplo: en mujeres que están dando el pecho, gente que sufre de una enfermedad larga, deportistas o personas con mucha actividad diaria la cantidad es mayor.

Por eso es mucho mejor ir probando con las cantidades y observar los efectos en tu cuerpo, ya que si tomas mucha es fácil detectarlo porque el sudor huele mucho más fuerte y muy ácido. Si tienes un olor corporal que recuerda mucho al amoniaco está claro que te estás pasando con las proteínas.

 

Cómo incluir esta receta en un menú nutricionalmente completo

Teniendo en cuenta que nuestro cuerpo necesita 5 nutrientes básicos, vamos a hacer una lista de lo que podemos combinar para crear esa nutrición vegana completa.

  • Hidratos de carbono: los conseguimos con cereales integrales. Una solución muy fácil es utilizar arroz integral, mijo o quinoa. Te propongo algunas ideas: arroz integral o croquetas veganas de mijo, por ejemplo.
  • La proteína ya la conseguimos con este plato.
  • Vitaminas y minerales: están en las verduras, así que para hacerlo más completo lo ideal sería conjugar verduras de hoja verde (apio, espinacas, acelgas, judías verdes, calabacín) con verduras de raíz o redondas (calabaza, zanahoria, cebolla). Ambos tipos están incluidos en esta receta pero puedes hacer calabaza al horno en grandes cantidades y guardarla como guarnición para otras ocasiones (soluciona muchas cenas jeje).

Otra manera de conseguir minerales es consumir algas. Ya hemos utilizado en la fabricación del seitán el alga kombu pero puedes tostar alga nori y esparcir una cucharadita por encima del plato para aportar más sales minerales como yodo, calcio, hierro y fósforo (la receta aquí). Si quieres saber más sobre las algas lee esto.

  • Grasas: son esenciales para que nuestro organismo funcione bien, pero es conveniente que sean saludables, es decir, no saturadas, así que es mejor que utilices semillas, frutos secos y aceites de primera presión en frío. Una idea es el sésamo molido y tostado (receta aquí), que además proporciona gran cantidad de calcio. También puedes saltear las verduras con aceite de sésamo, que le da un sabor especial.
  • Fibra: se consigue con las verduras, que ya hemos nombrado antes.

 

Como ves, no es tan difícil elaborar un menú completo para una sola comida con un par de ideas.

 

¿Lo has probado? ¿Qué te ha parecido? Cuéntamelo en los comentarios

 

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