Todo lo que debes saber sobre las Vitaminas del grupo B y la B12

Ya sabemos que los nutrientes que necesita nuestro cuerpo son: hidratos de carbono, proteínas, grasas, minerales y vitaminas.

Precisamente dentro del grupo de las vitaminas hay varios tipos y cada una tiene una función diferente. Todas son necesarias pero unas se transportan a través de la grasa (liposolubles) y otras a través del agua (hidrosolubles). Esta diferencia hace que las liposolubles haya que controlarlas un poco porque en exceso son tóxicas (vitaminas A y D), mientras que las que se transportan a través del agua si hay en exceso se expulsan con la orina (vitaminas C y E, por ejemplo).

Dentro de las vitaminas tenemos: la Vitamina A, Vitaminas del grupo B, Vitamina C, Vitamina D ,Vitamina E y Vitamina K pero hoy sólo hablaremos de las vitaminas del grupo B.

 

Las vitaminas del grupo B

El grupo de vitaminas B o Complejo B, lo forman 8 vitaminas: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y 12; prestan un papel muy importante para el correcto funcionamiento del organismo.

Entre sus labores, podemos destacar:

  • Intervienen en el metabolismo energético, ya que permiten obtener la energía de los alimentos
  • Ayudan a mantener la salud del cabello, piel y uñas, e incluso previenen problemas de memoria.
  • Se ocupan del sistema nervioso, la salud de la piel y regularizan las digestiones.

Abundan en los vegetales de hoja verde y granos enteros. También están en los productos lácteos y carnes.

Son hidrosolubles, es decir, que si están en exceso en nuestro cuerpo se eliminan gracias a la orina, por lo tanto no es peligroso consumirlas en exceso.

Se acumulan durante 3 años.

Siempre que te suplementes debes ingerir el grupo entero. Si eres vegano B12 Naturesplus, que es un complejo completo porque si la tomas solo no se asimila bien. En cada pastilla hay 10 microgramos al día, aunque necesitamos menos (2-3 microgramos al día).

Vamos a ver los distintos tipos.

Vitamina B1 o Tiamina

La vitamina B1 es conocida como Tiamina y se transforma en una coenzima que interviene en el metabolismo de los carbohidratos, por eso los deportistas, que suelen consumir más hidratos de carbono que una persona media, también necesitan un mayor nivel de tiamina para mantenerse saludables.

La vitamina B1 también es imprescindible en la formación de ARN y ADN, así como para estimular el apetito. Otra de sus importantes funciones en el organismo es que ayuda a mantener la integridad del sistema nervioso, algo esencial en el deporte, especialmente para los involucrados en deportes de resistencia.

Fuentes veganas de Vitamina B1

Granos enteros, germen de trigo, cacahuetes, frijoles, espinacas, col rizada.

 

Vitamina B2 o Riboflavina

La Riboflavina, al igual que la vitamina B1, se comporta como una coenzima. Es esencial en suministrar la mayor parte de la energía necesaria para la actividad celular. Su papel en los procesos energéticos celulares, es además importante para preservar el buen estado de tejidos, en especial los nervios, los ojos y la piel. Actúa como antioxidante y colabora en la producción de glóbulos rojos.

Fuentes veganas de Vitamina B2

Almendras, arroz salvaje, coles de bruselas, espinacas y soja.

 

Vitamina B3 o Niacina

Interviene, al igual que el resto de su compañeras, en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasa y las proteínas para producir energía. También reducer el colesterol y favorece el correcto mantenimiento y estado del hígado, piel, cabello, ojos, y la función normal del sistema nervioso. Mejora la circulación y reduce la inflamación.

Fuentes veganas de Vitamina B3

Levadura, frijoles y vegetales verdes.

 

Vitamina B5 o Ácido Pantoténico

La vitamina B5 ó Ácido Pantoténico se encuentra en una gran cantidad de alimentos, de ahí su nombre derivado del griego pantothen “en todas partes”.  Actúa sobre el metabolismo celular para liberar energía a partir de grasas, proteínas e hidratos de carbono, actuando como coenzima. También promueve la salud de la piel con la capacidad de reducir los signos del envejecimiento de la piel tales como manchas de la piel y enrojecimiento.

Fuentes veganas de Vitamina B5

Aguacates y legumbres.

Vitamina B6 o Piridoxina

La Piridoxina es utilizada por el cuerpo para facilitar el metabolismo de las proteínas, pues es necesaria para la absorción de los aminoácidos, por eso si aumentamos los alimentos proteicos deberemos consumir más vitamina B6. Otro aspecto fundamental es su participación en la formación de glóbulos rojos. Posee propiedades para colaborar en la producción de hormonas y neurotransmisores como la serotonina, melatonina y norepinefrina

Fuentes veganas de Vitamina B6

Lentejas, semillas de girasol, arroz y zanahorias.

 

Vitamina B8 o Biotina

También conocida como vitamina H ó Biotina, su labor fisiológica está ligada al metabolismo de los lípidos y glúcidos, pues interviene en la formación de glucosa a partir de los carbohidratos. Se la asocia con la salud y mantenimiento del cabello, piel y uñas, por lo que se la conoce como “la vitamina de la belleza”. Puede ayudar en el control de la glucosa en sangre. Durante el embarazo es sumamente importante para el crecimiento del bebé.

Fuentes veganas de Vitamina B8

Cebada, levadura, patatas, coliflor y frutos secos.

 

Vitamina B9, Ácido Fólico o Folato

Recibe el nombre de Ácido Fólico del latín “folia” hoja, por encontrarse principalmente en las hojas de los vegetales. Forma parte del transporte de coenzimas que controlan el metabolismo de los aminoácidos. El ácido fólico resulta esencial en los tejidos de rápida regeneración, como músculos o células sanguíneas. Es un factor esencial en la formación de ARN y ADN y en la regeneración de las pareces del tracto intestinal. Esta vitamina resulta especialmente importante durante el embarazo ya que ayuda a prevenir la incidencia de parto prematuro y defectos del feto. También puede tratar o servir como cofactor, en problemas de depresión y pérdida de memoria.

Fuentes veganas de Vitamina B9

Verduras de hojas verdes, espárragos, remolachas, verduras de raíz, trigo, y alubias.

Vitamina B12: Cobalamina y Metilcobalamina

Esta vitamina forma parte de coenzimas esenciales para todas las células, en particular aquellas que se regeneran con rapidez, incluidas los glóbulos rojos de la sangre, paredes del tracto intestinal y médula ósea. Intervine en múltiple funciones metabólicas, como el desarrollo de las células nerviosas y crecimiento de los nervios, síntesis de ADN, producción de energía, balance hormonal, mantenimiento del sistema cardiovascular. La vitamina B12 es esencial para mantener una excelente salud y equilibrio con otras vitaminas y por consiguiente puede favorecer el rendimiento físico. Debido a su amplio catálogo de funciones, un déficit puede suponer un grave impacto, como fatiga crónica, depresión o estrés crónico.

Aquellas personas que siguen una dieta vegana pueden ser deficitarios en esta vitamina, dado que las fuentes son de origen animal. En tal caso se aconseja optar por la vía de la suplementación.

Existen dos tipos de vitamina B12, la Cobalamina y Metilcobalamina. Ambas son muy similiares, siendo prácticamente la única diferencia la composición química.

Fuentes veganas de Vitamina B12

Levadura nutricional

Alimentos enriquecidos con B12, como los cereales de desayuno, bebidas y leches vegetales.

Ciertos sustitutos de la carne como el tofu o el tempeh y los derivados de soja y almendras contienen B12, aunque una cantidad muy pequeña.

También hay que nombrar el alga Clorella y la Espirulina, además del alga nori.

 

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