Un mineral básico para nuestro organismo: el calcio

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¿Qué te dice la gente cuando comentas que has decidido cambiar tu alimentación hacia lo vegetariano? Una de las afirmaciones más rotundas que siempre he recibido por parte de la gente de alrededor es: “te va a faltar calcio y proteína”.

Es normal, si piensan que se consigue a base de lácteos y los veganos no los utilizan lo habitual es pensar que vas a tener carencias, pero nada más lejos de la realidad.

Lo importante es tener información y utilizarla correctamente, así que en este post  tienes todo lo que necesitas para sacarle partido a este mineral, cómo conseguirlo, asimilarlo mejor y algunas recetas fáciles para potenciarlo.

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4 recetas para potenciar el ​Calcio

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Para qué sirve el calcio

Todos sabemos que el calcio es un mineral básico en la composición de huesos y dientes.

Es el mineral más abundante en nuestro cuerpo y se acumula hasta los 35 años, momento en el que muchas de las funciones de nuestro organismo empiezan a utilizar más cantidad de este mineral para realizar funciones básicas.

Pero éstas son otras de sus funciones:

  • Es necesario para la coagulación de la sangre.
  • Participa en la transmisión del impulso nervioso.
  • Tiene un papel importante en la contracción muscular.
  • Estimula la secreción hormonal.
  • Contribuye a la activación de enzimas que sirven como mediadores en diferentes reacciones químicas.
  • Colabora en la permeabilidad de las membranas celulares para que estas puedan efectuar el intercambio de sustancias con el medio (oxígeno y nutrientes).
  • Participa en la absorción de vitamina B12.

 

¿Dónde podemos encontrar el calcio en los alimentos?

Los alimentos con mayor cantidad de calcio son:

  • Los vegetales de hoja verde, sobre todo las judías verdes y el brócoli
  • Frutos secos y semillas: almendras, semillas de sésamo (un vaso de estas semillas tiene 7 veces más calcio que un vaso de leche)
  • Tofu
  • Frutas deshidratadas
  • Las algas

Para que te hagas una idea de qué cantidad de calcio tienen, aquí tienes una lista:

  • Alga wakame (100g): 380 mg
  • Alga Kombu (100g): 810 mg
  • Semillas de sésamo (100g): 783 mg
  • Semillas de chía (100g): 714 mg
  • Semillas de amapola (100g): 1148 mg
  • Tofu (60g): 304 mg.
  • Higos secos (4 higos): 168 mg
  • Garbanzos hervidos (200g): 92 mg
  • Habas cocidas (200g): 90 mg
  • Brócoli cocido (95g): 72 mg
  • Pan integral (2 rebanadas): 70 mg.
  • Castañas (9 unidades): 54 mg.
  • Judías verdes (100 g): 41 mg.
  • Quinoa (1 taza): 50 mg

 

Los lácteos, la gran “trampa” para el calcio

Desde siempre nos han enseñado que los derivados de la leche son los que más calcio aportan pero esto no es del todo cierto.

Si analizamos las moléculas de la leche, por ejemplo, veremos que están compuestas por una proporción de 120 de calcio por cada 90 de fósforo. Esta proporción hace que en nuestro cuerpo robe calcio, ya que para su correcta absorción necesitamos 2 de calcio por cada una de fósforo.

Si quieres saber exactamente qué consecuencias negativas tiene el consumo de lácteos puedes leerlo aquí.

 

La asimilación del calcio

Aparte de que sepamos exactamente qué alimentos contienen este mineral tan necesario, debemos tener en cuenta cómo asimilarlo de la mejor manera posible y para ello hay que saber qué elementos ayudan a su asimilación y qué alimentos evitan que esto ocurra.

Elementos que potencian la asimilación del calcio:

  • Magnesio: se puede potenciar consumiendo alimentos como algas, legumbres, cereales integrales, frutos y semillas, vegetales de hoja verde y chocolate. Puedes descargarte un ebook de recetas para potenciar el magnesio aquí
  • Fósforo: legumbres, frutos secos y germen de trigo.
  • Vitaminas A,C y D. Sobre todo están en las verduras y las frutas.
  • Clorofila

Elementos que evitan que asimilemos bien el calcio:

  • Exceso de espinacas, acelgas y remolacha.
  • Café, bebidas azucaradas, diuréticos.
  • Exceso de proteína animal: lácteos, huevos, carne.
  • Azúcar refinado o cualquier otro endulzante (sacarinas, fructosa, miel).
  • Alcohol, marihuana, cigarrillos y otros tóxicos.
  • Poco ejercicio o demasiado ejercicio.
  • Sal en exceso.
  • Las solanáceas: tomates, patatas, pimientos y berenjenas.
  • Harinas integrales y alimentos ricos en salvado.

 

¿Qué cantidad de calcio necesitamos diariamente?

Como en la mayoría de los casos cuando hablamos de necesidades concretas de nutrientes, depende de nuestra condición personal.

En esta tabla tienes el consumo diario por mg pero te recuerdo que lo importante no es sólo ingerirlos, sino asimilarlos.

Bebés hasta los 6 meses de edad 200 mg
Bebés de 7 a 12 meses de edad 260 mg
Niños de 1 a 3 años de edad 700 mg
Niños de 4 a 8 años de edad 1,000 mg
Niños de 9 a 13 años de edad 1,300 mg
Adolescentes de 14 a 18 años de edad 1,300 mg
Adultos de 19 a 50 años de edad 1,000 mg
Hombres adultos de 51 a 70 años de edad 1,000 mg
Mujeres adultas de 51 a 70 años de edad 1,200 mg
Adultos de 71 o más años de edad 1,200 mg
Adolescentes embarazadas o en período de lactancia 1,300 mg
Mujeres adultas embarazadas o en período de lactancia 1,000 mg

Para no estar pendientes de las proporciones debes saber que un dieta equilibrada basada en cereales integrales, legumbres, verduras, proteína y semillas (sésamo en especial) es la manera ideal de tener este mineral en cantidades suficientes.

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Con todos estos datos tienes información suficiente para no tener falta de calcio en tu organismo, así que ahora sólo falta que te descargues las recetas que lo potencian y las pongas en práctica.

 

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