Guía para ser un vegano bien nutrido IV: Las proteínas vegetales

Lo sé. Llevas toda la vida comiendo carne y embutidos y ahora has decidido hacer un cambio en tu alimentación que implica dejar de consumir proteínas animales. ¡Enhorabuena! Es uno de tus primeros pasos hacia conseguir una salud de hierro.

Te lo voy a poner fácil.

Antes que nada te explicaré por qué no son adecuados para tu organismo y qué tipos hay.

Después te contaré los trucos para ir cambiando hábitos con las proteínas vegetales.

 

¿Por qué los productos de origen animal no son los idóneos para nuestro cuerpo?

En qué nos parecemos y diferenciamos con los animales

Si comparamos nuestra fisonomía con la de los animales podemos establecer semejanzas y diferencias en los dientes y en el aparato digestivo.

  • Nuestros dientes: la estructura de la boca de los seres vivos nos da una pista sobre los alimentos que necesitan para sobrevivir. Los animales carnívoros tienes dientes caninos y puntiagudos, de los que nosotros sólo tenemos 4 de un total de 32 piezas. La mayoría de nuestra dentadura son molares (sirven para moler y masticar) y algunos incisivos (para cortar), idóneos para los cereales, verduras y frutas, legumbres, semillas y frutos secos.
  • El aparato digestivo de los animales carnívoros consiste en intestinos cortos y el de los herbívoros se compone de un sistema de digestión a base de intestinos largos para asimilar de forma lenta los alimentos. Nosotros tenemos un larguísimo intestino delgado y otro grueso de consideradas dimensiones, así que está claro que tendemos más hacia lo vegetal.

Consecuencias en la salud

Si hablamos de las consecuencias en la salud también podemos llegar a varias conclusiones.

  • La carne y proteínas animales contienen grasas saturadas, la capacidad para convertir nuestro cuerpo en un medio ácido (muy adecuado para desarrollar todo tipo de enfermedades) y un gran número de medicamentos, aditivos y hormonas nada adecuados para la salud.

Pero además de esto hay que hablar de la explotación animal para las industrias cárnicas, de modo que no tenemos otra opción que reducir el uso de estos productos o, mejor, eliminarlos de nuestro consumo diario.

Como nuestro organismo se ha acostumbrado durante tantos años a tener esas sustancias y necesita algunos de sus elementos tenemos que encontrar la forma de conseguir las proteínas, el sodio y las grasas con otros ingredientes más idóneos para nosotros. Para eso contamos con las proteínas vegetales.

 

Tipos de proteínas de origen vegetal

Son 5: las legumbres, el seitán, el tofu, el tempeh y la quinoa

1- Las legumbres

Junto con los cereales constituyen una proteína completa, al tener todos los aminoácidos esenciales.

Tipos de legumbres que podemos encontrar: lentejas, garbanzos, altramuces, guisantes, habas, alubias, azukis y soja, entre otras.

Características nutricionales:

  • Tienen un índice glucémico pequeño. Esto significa que no tienen casi glucosa, siendo ideales para los diabéticos.
  • Ayudan a evitar el estreñimiento
  • Favorecen el tránsito intestinal porque tienen mucha fibra

Tiempos de cocción

Legumbre Remojo Cocción normal En olla a presión
Alubias 4-8 horas 60-120 minutos 20-40 minutos
Garbanzos 8 horas 60-120 minutos 20 minutos
Lentejas 2-4 horas 60-75 minutos 20-25 minutos
Azukis 6 horas 45 minutos 15 minutos
Soja 8 horas 60 minutos 25-30 minutos
Soja verde No necesita 25-35 minutos 8-12 minutos

Aspectos a tener en cuenta al cocinarlas

Es importante cocinarlas bien para favorecer su digestión así que necesitan el tiempo suficiente hasta que estén bien blandas.

La absorción de sus nutrientes es más fácil si se cocinan con algas como kombu o wakame.

Si les pones sal cuando empiezan a cocer se quedarán duras, es mejor añadirlo en los últimos 10 minutos.

Para que no produzcan gases se pueden frotar después de remojarlas para quitarles las pieles sueltas.

Si tienes problemas intestinales y no las digieres bien, prueba a hacer puré y a tirar las pieles.

El agua de remojo de las legumbres nunca se usa para cocinar.

2- El seitán

Es la carne vegetal por excelencia, no sólo por su textura y sabor sino porque tiene alto contenido en proteínas y porque se usa en la cocina igual que la carne.

Lo puedes hacer en casa (mucho más barato) o comprar envasado.

Está compuesto básicamente de gluten de trigo, así que los intolerantes al gluten y los celíacos no pueden consumirlo.

Aquí tienes una receta de seitán casero muy fácil.

3- El tofu

Es el cuajo que se obtiene al cortar la leche de soja y tiene muchas ventajas nutricionales:

  • Es rico en vitaminas y minerales y bajo en grasas (80% no saturadas)
  • Ayuda a eliminar el colesterol
  • Tiene más calcio que la leche de vaca, además de otros minerales como hierro, fósforo, sodio, potasio y vitaminas del grupo B y E

Para cocinarlo es mejor hervirlo y después utilizarlo para hacer patés, pero también se puede macerar y ahumar.
Por lo general es muy buen sustituto del queso, por su textura, pero como su sabor no es tan intenso conviene cubrirlo con miso.

4- El tempe

Es un derivado de la soja amarilla que se obtiene con su fermentación, lo que hace que se digiera bien y que contenga muchas vitaminas del tipo B.

Se puede cocer con poco agua y algas o hacer a la plancha, pero es un material que absorbe mucho los líquidos, por eso es conveniente no cocinarlo con mucho aceite.

Su sabor y textura son muy particulares y tiene gran capacidad de saciar.

5- La quinoa

Es un pseudocereal. Se llama así porque parece un cereal pero contiene los 8 aminoácidos esenciales que configuran una proteína completa.

Es muy ligera y se cuece durante 25 minutos a fuego muy lento. Tienes todas las indicaciones en el apartado de los hidratos de carbono.

 


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¿Por qué no incluyo la soja texturizada dentro de esta lista?

Una razón muy sencilla: porque es un producto muy procesado. Si quieres saber más sobre cómo se fabrica aquí tienes el enlace

Aun así muchos veganos lo utilizan por su textura muy parecida a la carne y porque contiene proteínas, potasio, magnesio y calcio.

¿Qué cantidad diaria de proteína necesitamos?

En condiciones normales nuestro organismo consume casi un gramo de proteínas por cada kg de peso. Es decir, si yo peso 60 kg necesitaré al día unos 60 g de proteínas.

Este baremo no es exacto porque la cantidad puede variar dependiendo del ejercicio físico que se realice, si estás embarazada, si tienes mucha ansiedad, la estación del año y el clima en el que vives, por ejemplo.

 

Otros alimentos con proteínas

Los principales elementos que utilizamos para obtener la proteína vegetal son estos 4, pero eso no quiere decir que no haya otros alimentos que también nos la aportan, aunque en menor medida.

Para que veas ejemplos, en esta lista tienes varios alimentos con la cantidad de proteínas cada 100 gramos

  • Frutos secos:
    • Cacahuetes 22
    • Almendras y pistachos 18
    • Avellanas 13
    • Dátiles secos y ciruelas pasas 3
    • Nueces 16
    • Piñones 30
  • Derivados de los cereales:
    • Cebada y centeno 10
    • Pan integral y chocolate 9
    • Pasta de sémola 13
    • Sémola 12

¿Cómo dejar de consumir proteína animal?

Como todos los cambios en alimentación son paulatinos te aconsejo que ni se te ocurra plantearte anular de golpe y porrazo la carne, el pescado y el marisco porque te puedes sentir muy débil.

Primero te recomiendo dejar de comer carne roja (ternera, cordero y cerdo principalmente) y sustituirla por más cantidad de pollo o pavo y de pescado.

El siguiente paso es hacer una receta con un ingrediente que contenga proteínas vegetales a la semana para ir acostumbrando el cuerpo a los nuevos sabores. De hecho, algo muy fácil para empezar es seitán a la plancha o legumbres con cereal en ensalada.

De este modo poco a poco se van incluyendo nuevos platos a nuestro menú semanal de forma que, al cabo de un tiempo, la mayor parte de la proteína pasa a ser vegetal.

Truco: no te lo tomes como una obligación sino como un conjunto de pequeños retos. Coge el primer punto y practícalo unas semanas hasta que te sientas cómod@ con el cambio. Así podrás pasar al siguiente sin demasiado esfuerzo y serás más constante.

¿Cómo elimino el huevo?

Los huevos son una fuente de proteínas importante en la dieta habitual. Además la mayor parte de este nutriente lo contiene la clara (de 6,29 gramos de proteínas, 3,6 provienen de la clara). Por esa razón muchos deportistas que consumen dietas más proteicas incluyen las claras como complemento en muchos platos.

Con el objetivo de ir eliminándolo poco a poco tienes varias opciones:

  • Para los rebozados se puede emplear una mezcla de 2 cucharadas de agua con una de harina de maíz o de garbanzo por cada huevo que utilizarías en la receta. La textura es casi igual.
  • Dentro de los postres o comidas dulces hay varias posibilidades:
    • 1 cucharada de semillas de lino molidas en 3 cucharadas de agua hasta que se forme una pasta. La puedes pasar por un colador para no sentir las semillas. Así conseguimos una gelatina muy parecida en textura
    • En postres y galletas 2 cucharadas de puré de manzana o medio plátano aplastado cumplen muy bien la misma función
  • Si lo usas en recetas saladas (no lo recomiendo en las dulces ni mezclado con fruta) 30 g de tofu en su variedad más cremosa es una solución buenísima.

Recetas de proteína vegetal que puedes encontrar en este blog

Tempeh con champiñones
Hamburguesa de quinoa y lentejas
Legumbres con arroz integral
hot dog vegano

Ahora sí que tienes todos los trucos para cambiar poco a poco el tipo de proteína que consumes.
¡Animo! Los resultados no se hacen esperar.

 

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