Guía para ser un vegano bien nutrido I: los cereales integrales

Si has decidido cambiar tu alimentación a una opción sin elementos animales ¡Enhorabuena! Es un paso muy importante para ti y para tu salud.

Pero como ser vegano y estar bien nutrido no siempre van unidos, necesitas información clara sobre el proceso. Yo te voy a ayudar.

 

tus primeros pasos

Sé que los cambios en alimentación son paulatinos. No se pueden hacer de golpe y porrazo. Yo también he pasado la mayor parte de mi vida comiendo carne, lácteos, huevos y muy poca verdura. Por eso te digo que éste es un proceso lento que lleva su tiempo. Pero si tienes toda la información a tu alcance puedes empezar con muy buen pie.

En esta serie “primeros pasos” encontrarás un método que he creado para que poco a poco consigas mejorar tu salud cambiando la manera de nutrirte.

La forma ideal de llevarlo a cabo es leer detenidamente la información y empezar a practicar ya, hoy mismo. Por eso te lo voy a plantear de modo que puedas experimentar sin prisas pero con la certeza de que lo que estás cocinando es fácil, sabroso y muy nutritivo. Así podremos ponerlo en práctica en tu menú diario.

 

Los nutrientes que necesitamos

Lo primero que tenemos que hacer es especificar qué nutrientes necesita nuestro cuerpo. Son:

  • Carbohidratos o Glúcidos: su función es aportar energía para hacer funcionar nuestro organismo, pero puede haber 2 tipos: los simples (azúcar, miel, endulzantes) se absorben rápidamente y generan energía “inmediata”, y los complejos (en cereales integrales) formados por cadenas de azúcares complejas y de absorción más lenta (por tanto, aportando energía más estable, con menos altibajos). Su exceso provoca obesidad y diabetes y su defecto debilidad.
  • Proteínas o Prótidos: se encargan de producir el tejido muscular, y forman parte de algunas hormonas, enzimas, anticuerpos o de procesos como la regeneración del cabello y las uñas, de ahí que su carencia pueda producir alteraciones renales. Están compuestas por aminoácidos, de los que 8 son esenciales para que nuestro organismo las sintetice. Estos 8 aminoácidos se encuentran en las proteínas animales pero también en la mezcla de legumbres con cereales integrales.
  • Grasas o Lípidos: son fuentes de energía y envuelven y protegen los órganos vitales, así como transportan vitaminas liposolubles. Hay 2 tipos: saturadas (origen animal) e insaturadas. Son necesarias pero debemos controlar su consumo porque el organismo las almacena y en exceso generan obesidad y colesterol.
  • Vitaminas: regulan el buen funcionamiento del cuerpo y están distribuidas en muchos alimentos, sobre todo en las frutas y verduras. Las vitaminas C y E tienen funciones antioxidantes, la K interviene en la coagulación de la sangre, las vitaminas B den la formación de glóbulos rojos, la E y la A en formación de huesos y dientes y la D ayuda a absorben el calcio y ayuda a mantener los huesos.
  • Minerales: son sales que ayudan a realizar diferentes funciones. Ejemplos: calcio, fósforo, sodio, cloro, magnesio, hierro y azufre, por ejemplo.

La fibra

Aparte de estos 5 tipos, hay que tener en cuenta también un elemento que no es un nutriente pero es básico para nuestra nutrición: la fibra. Ayuda a expulsar las heces con facilidad, faclita que nuestro cuerpo absorba el agua que necesita, ayuda al tránsito intestinal, disminuye la glucosa en sangre y el colesterol y tiene efecto saciante. Se encuentra en verduras, frutas, legumbres y semillas y en los cereales integrales.
Ahora que ya sabemos qué es lo que nuestro cuerpo necesita para estar bien nutrido, vamos a tratarlo en varios apartados para poder aplicarlo.

Los cereales integrales

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Ya hemos comentado que los necesitamos para que nuestro cuerpo tenga energía. Pero necesitamos una energía estable, y eso lo conseguiremos con los cereales integrales.

¿Por qué integrales y no refinados?
Muy sencillo, los cereales “blancos” (arroz blanco, harina de trigo blanca, harina de maíz, pan blanco) han pasado por un proceso industrial que consigue que su color cambie. En este proceso se les quita la fibra, se les añaden productos químicos (algunos pueden derivar de los animales, como algunas vitaminas) y se les da una textura más fina y agradable al paladar pero con menos nutrientes. El arroz blanco, por ejemplo, se consigue eliminando el gluten y por eso su composición principal es almidón.

Nuestro cuerpo necesita alimentos “vivos”. Cuanta más vida tenemos en nuestra manera de comer, más energía vital tendrá nuestro organismo. El alimento vivo por excelencia son las semillas y los granos de los cereales integrales son semillas que retienen durante muchísimos años su poder nutritivo, energía vital y vida. Si guardas una semilla en un lugar seco durante años, cuando la utilices seguirá teniendo muchísima energía.

Tipos de cereales

  • Arroz integral: este cereal tan digestivo tiene mucho sodio, potasio, vitaminas del grupo B, minerales y fibras.
  • Trigo: Contiene todas las sales minerales conocidas, muchos oligoelementos y vitaminas, y es el más utilizado en nuestra cultura, pero su exceso hace que cada vez más personas sufran de intolerancia a sus componentes y celiaquía.
  • Trigo sarraceno o alforfón: tiene más calcio que el trigo y varios aminoácidos esenciales (no todos, por eso no se considera propiamente un cereal). Tiene función antiinflamatoria, por eso es ideal para tratar varices, hemorragias en la retina y problemas circulatorios. Tiene vitaminas del grupo B y hierro(estupendo para las anemias) y ayuda contra el colesterol y las enfermedades cardiovasculares. Aporta mucho calor, por eso es ideal para el invierno.
  • Mijo: tiene sabor dulce y es rico en fósforo, hierro, vitamina A y lecitina, por eso es el idóneo para tratar la depresión, anemia y fatiga intelectual, así como a regular el nivel de azúcar en la sangre. Es muy digestivo y fácil de cocinar.
  • Quinoa: debido a que crece en condiciones extremas (mucha altitud, sol intenso, mucho frío, sequedad, heladas, tierra de calidad pobre) es el “gran superviviente” de los cereales. Ligero y con un sabor peculiar, se cocina muy rápidamente.
  • Avena: proporciona vitalidad, estimula la tiroides y mejora la resistencia al frío. Rico en grasas fácilmente asimilables, se recomienda para paliar el desgaste físico y el estreñimiento.
  • Cebada: Es refrescante y calmante de las vías digestivas y urinarias. Se usa en estaciones cálidas y depuraciones.
  • Maíz: Regula la tiroides y es ideal para verano.
  • Centeno: Es idóneo para flexibilizar los vasos sanguíneos, así que va estupendamente para tratar la hipertensión y las enfermedades vasculares, aunque tiene la cáscara muy dura y no es tan fácil de digerir como otros cereales.

 

¿Cómo se cocinan?

Aquí tienes una tabla con las cantidades de agua que necesita cada uno y el tiempo de cocción.

CEREAL CANTIDAD DE AGUA POR CADA TAZA DE CEREAL

MINUTOS

DE COCCIÓN

NECESITA

REMOJO

CONTIENE

GLUTEN

Arroz integral 2 tazas 50 NO NO
Trigo sarraceno 2 tazas 30 NO NO
Mijo 3 tazas 25 NO NO
Quinoa 2 tazas 20-25 NO NO
Avena 3 tazas 60 SI SI (venden sin gluten en tiendas especializadas)
Cebada 3 tazas 60 SI SI

 

Recuerda que antes de cocinarlos hay que lavarlos (los pones en un bol con agua, los remueves con las manos y les quitas el agua) para eliminar el polvo que acumulan dentro de los sacos y en caso de la quinoa para quitar la resina amarga llamada seponina.

Sólo necesitan remojo la avena, la cebada y el centeno, para reblandecerse y facilitar su digestión.El centeno únicamente se cocina en olla a presión durante 2 horas con 4 tazas de agua.

Aquí tienes la receta de arroz integral bien explicada en vídeo por si tienes dudas.

 

Inclúyelos en tu dieta poco a poco

  1. Elige un cereal (arroz integral por ejemplo)
  2. Cocina una taza del cereal según las indicaciones. Si quieres, puedes hacer mucha cantidad y dejar lo que te sobre en la nevera (se conserva unos 4 días). Así no tendrás que cocinar todos los días. No te recomiendo congelarlos porque pierden sabor y calidad nutritiva.
  3. Elabora un plato añadiendo verduras, algas, proteína, semillas y/o especias.

 

Ya tienes un plato principal que cada día puede ser diferente variando el tipo de cereal o todo lo que le acompaña. Las posibilidades son infinitas.

 

En los siguientes artículos trataremos el resto de alimentos y verás lo variada que puede ser tu comida con elementos básicos, fáciles de cocinar y baratos.

 

¿Ya lo has probado? ¿Qué cereal has cocinado? ¿Te ha gustado el resultado? Cuéntame tu experiencia y comparte el artículo en las redes sociales.

 

Un abrazo vegano

Mar

 

1 comentario

  • Asunción says:

    Hola buenos días. Me encantan tus articulos. Hace algun tiempo que estoy haciendo el cambio a la dieta vegana, ahora con tu ayuda me siento mucho mas segura. El arroz integral hervido lo utilizo con verduras rehogadas o ensaladas en verano, incluso con trocitos de hamburguesas vegetarianas. No sabia que al congelar el arroz cocido perdia propiedades, yo ahora lo congelo cuando lo he remojado unas horas , Gracias por toda la información que nos aportas. Un saludo. Asunción

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