10 expertos en alimentación y nutrición saludable te cuentan sus trucos para cambiar la alimentación

/ /

Si has decidido empezar con la alimentación saludable este post te va a echar un cable enooooorme.

Ya está aquí el artículo de principio de curso, ése que te va a dar el pistoletazo de salida para ponerte en marcha.

Sigue leyendo, cada experto tiene una aportación particular para ayudarte.


¿Te gustaría veganizar tu dieta mejorando tu salud y protegiendo el planeta sin carencias? 

Aprende cómo hacerlo por sólo 17€/mes en la ​

Escuela de Cocina Vegana Online La Mar de Rico

Hidden Content

 

David zen

Le podemos encontrar en Instagram David Zen

Mi hábito preferido para el cambio es….

Una de las cosas que más me ha ayudado a la hora de comer sano es aprender a cocinar. Para mí ha sido una liberación sentir que no dependo de lo que la industria alimentaria me ofrece para elegir qué como. También me ha permitido crear una versión sana de los antojos que solía consumir. Por eso, una de mis mayores motivaciones es enseñar a la gente a cocinar para que se liberen de las cadenas de la industria alimentaria.

 

 

Patricia de mrbienestar.com

en Instagram @mrbienestar

Educadora De salud y bienestar. Ayudo a las personas a alcanzar un estilo de vida saludable a través de la alimentación, del ejercicio físico y de recursos para el crecimiento personal. Mi meta es que seas más consciente de lo que necesitas y descubras como alcanzarlo para ser más libre.

Mi hábito preferido para el cambio es….

Dejar de comer cuando tu estómago este casi lleno y no cuando tu plato este vacío.
Parece obvio, ¿verdad? Pero a la práctica pocos lo llevamos a cabo.
¿Os acordáis del “No te levantas de la mesa hasta que no te acabes el plato” de nuestras madres o abuelas? Seguro que todos lo hemos oído alguna vez pero en realidad, es lo peor que nos podían decir.
Tenemos que comer de manera consciente. Recobremos la conexión con  nuestro cuerpo y con nuestro estómago. Comamos despacio, sintiendo de  que esta formado cada bocado y como éste nos nutre.
Es igual de importante lo que comes como la manera en la que lo comes.
No olvidéis esto.

 

Fabián León

Podéis encontrarme en mi instagram (@fabianmasterchef) o en mi canal de YouTube (@fabianmasterchef) donde enseño recetas fáciles, sanas y rápidas para todo el mundo.

Mi hábito preferido para el cambio es….

Uno de los hábitos o tips que más me han ayudado en los últimos meses y que recomiendo a todo el mundo es el relacionado con el consumo del azúcar. En mi caso, fue algo gradual (me apasiona la repostería) y sabía que si me lo quitaba de golpe no podría durar mucho tiempo sin que el cuerpo me pidiese esa “dosis”. Así que lo que hice fue, eliminar en una primera fase el azúcar normal por otros edulcorantes como la miel o el sirope de agave. A partir de la tercera semana, fui reduciendo a la mitad el consumo de esos endulzantes de manera que el paladar se fuera acostumbrando a los sabores menos azucarados. Ahora solo tomo azúcar cuando se trata de algún pastel o algo más especial, e incluso en estos, la estamos sustituyendo por otras alternativas como los dátiles.

 

Miriam Martínez-Biarge de www.mipediatravegetariano.com

 

 

 

 

 

 

 

facebook.com/mipediatravegetariano

instagram.com/mipediatravegetariano

Mi hábito preferido para el cambio es….

Un hábito que yo recomiendo para reducir el consumo de productos azucarados, sobre todo cuando nos apetece algo dulce después de comer, es tener siempre a mano frutas deshidratadas para tomar como postre. Las más interesantes son los higos secos y los albaricoques, pero también podemos tomar de vez en cuando ciruelas pasas y dátiles, además de otras frutas como manzana, pera, mango, papaya etc.

Estas frutas están dulces porque su azúcar natural está concentrado al haberse evaporado la mayor parte del agua, pero es un azúcar que se absorbe lentamente gracias a la presencia de fibra y antioxidantes, y no da lugar a picos de insulina. Además estas frutas proporcionan minerales y una pequeña cantidad de vitaminas. Por ejemplo los higos secos son ricos en calcio y los albaricoques aportan una buena cantidad de potasio.

 

Cristina Carasusán de www.emoalimentación.com

 

Pueden encontrarme en www.emoalimentacion.com y en instagram

Mi hábito preferido para el cambio es….

Por un lado antes de empezar cualquier cambio es genial saber el ‘para qué’ de este cambio.

Decidimos cambiar nuestra alimentación generalmente por un motivo muy genérico, muy grande, como por ejemplo: perder peso, sentirme bien, gustarme más, etc. Pero todo esto como digo es muy general, poco específico y por lo tanto poco motivador para llevar acabo el cambio y mantenerlo en el tiempo. Así que saber tu para qué real y sentir en tu corazón que es eso lo que realmente quieres, es muy potente.

Para descubrirlo invito a hacer la práctica: ‘Técnica de los 5 para qué’

Una vez encontrado el motivo real e ir incorporando poco a poco el cambio en la alimentación, siempre recomiendo unirlo con ‘La frase mágica’ >> ¿Esto me va a hacer sentir cómo me quiero sentir? <<

Antes de empezar a ingerir cualquier tipo de alimento y/o bebida invito a hacerse esta pregunta, observando con curiosidad que pensamientos y sensaciones físicas aparecen. Es un punto de partida donde parar y elegir, conectando con nuestro propósito entorno a la alimentación.

 

Anna Raventós de sanaysexy.com

Instagram de Sanaysexy

Mi hábito preferido para el cambio es….

Este tip para mejorar la alimentación te ayudará especialmente si sientes que “comes bien y no consigues adelgazar”.

Si este es tu caso, te diría que a modo de reto contaras todas las calorías que ingieres durante un día.

 

Sé que no es la actividad más divertida del mundo… Sin embargo es CRUCIAL para hacerte consciente de qué te aporta (y qué deja de aportarte) lo que comes habitualmente.

 

Para perder peso solo hay una máxima: come menos calorías que las que quemas y estoy segura que te vas a sorprender al ver que en realidad estás comiendo muchas más de las que crees.

 

No solo esto, también te servirá para ver el valor nutricional de todo lo que comes en un día, entendiendo qué alimentos o productos te aportan un buen combo de proteínas, grasas saludables y vitaminas y cuáles solo te están dando azúcar.

 

Para ello te recomiendo una App que se llama MyFitnessPal y que te lo hará súper sencillo ya que podrás buscar los alimentos en su buscador y/o escanear los códigos de barras para que el proceso sea rapidísimo.

 

Inma Alvear de Gastrobiótica

La podemos encontrar en Facebook y en Instagram

Lo que me ayuda a cambiar la alimentación es saber lo que produce ese alimento en mi cuerpo.

Ahora soy vegana, pero cuando era vegetariana comía mucho queso, me encantaba. A muchos de mis platos les añadía queso.

Cuando estaba estudiando macrobiótica me enteré que el queso produce mucha mucosidad en los pulmones y en ovarios, que favorece la osteoporosis porque acidifica la sangre y para equilibrar esa acidificación, nuestro organismo necesita minerales y los obtiene de los huesos y los dientes…  Así que no lo dudé, no me costó dejar el queso, no quería esos efectos secundarios para mí porque mi propósito es ser una anciana que pudiera correr una maratón y con el queso me iba a costar más.

Conocer la energía que origina en ti la comida puede ser un revulsivo para que cuides tu salud y tu bienestar.

 

 

 

 

Beatriz Hernández de www.alimentalmente.es

Puedes encontrarme en www.alimentalmente.es y en las redes sociales Facebook e Instragram

Mi hábito preferido para el cambio es….

Como Coach de Salud y Nutrición Holística considero que el tip número 1 para empezar a cambiar la alimentación está en la mente: es tener una razón clara de por qué queremos cambiarla.

Por ejemplo: no bastaría con un simple “quiero bajar de peso”, se trata de indagar detrás de esa afirmación y descubrir la razón más emocional y personal ¿por qué realmente quieres bajar de peso? ¿Para poder jugar con tus niños pequeños sin cansarte? ¿Para sentirte atractiva/o de nuevo y recuperar tu autoestima y vida sexual de pareja?… Una vez consolidada la razón, el paso más sencillo es empezar a probar alimentos saludables poco a poco, sin necesidad de obsesionarse con quitar, eliminar o cambiar la alimentación de la noche a la mañana. Ser abierto/a a alimentos, ideas, formas de cocinar nuevas y desconocidas, ser
curioso/a, informarse y poner objetivos muy muy pequeños semanalmente de cara a introducir cambios. Lo más importante es divertirse y experimentar. Cuando vamos introduciendo alimentos sanos y limpios, sustituciones más saludables y recetas sanas y ricas los viejos hábitos insanos van desapareciendo por sí solos. Además, un proceso en el que te diviertes y no sufres con prohibiciones está destinado al éxito.

 

Montsant Aleu Coach de www.montsantaleu.com

Para poder hacer un cambio real en la alimentación, primeramente, hay que quererlo.

Sé que esto puede sonar muy absurdo, pero es muy distinto que uno mismo realmente quiera hacer el cambio o que se sienta obligado.

En el segundo caso, el cambio va a ser más complicado. Así pues, es importante trabajar la mente para estar en el punto de partida idóneo. Una vez en este punto, para mi, el tip más importante y básico es el de priorizar, es decir, priorizar la ingesta de cada una de las comidas que se haga relacionado con la finalizad que se quiera conseguir.

Priorizar significa poner por delante las opciones que consideramos las más saludables y adecuadas para nuestra salud física y mental. Juntamente con la idea de priorizar, no hay que perder de vista la de ser flexible y vivir este cambio como un camino en el que se aprende andando.

 


¿Te gustaría veganizar tu dieta mejorando tu salud y protegiendo el planeta sin carencias? 

Aprende cómo hacerlo por sólo 17€/mes en la ​

Escuela de Cocina Vegana Online La Mar de Rico

Hidden Content

Cristina Santiago Dietista-nutricionista y periodista

La podemos encontrar en www.cristinasantiago.es y en sus redes sociales:

Si desean una consulta personalizada, pueden escribirme a consulta@cristinasantiago.es

 

 

LA FRUTA, EL DULCE MÁS SALUDABLE

Actualmente, estamos siendo bombardeados por una infinidad de alternativas saludables al azúcar blanco -que aporta casi exclusivamente calorías vacías-: panela, azúcar de coco, azúcar de palmyra, azúcar de arenga, xilitol, estevia…

Si bien todos ellos son mejores alternativas al azúcar blanco, ya que son más nutritivas que el mismo y algunas de ellas además, o bien no elevan la glucemia en sangre e incluso la reducen en diabéticos y disminuyen la presión arterial elevada en hipertensos (1) -como la estevia – o bien elevan el azúcar en sangre muy ligeramente (2), evitan la caries dental (3, 4) y son beneficiosas para la flora intestinal (5) -como el xilitol-, hemos dejado de lado al mejor endulzante: la fruta fresca. Los endulzantes mencionados anteriormente, son una buena opción para las personas que ingieren constantemente azúcar blanco, bollería industrial, chucherías o helados. Pero poco a poco, han de ir acostumbrando su paladar al sabor de la fruta.

¿Por qué? Porque contiene hidratos de carbono -nuestra principal fuente de energía- de fácil asimilación, con la ventaja de que no producen picos de glucosa porque la fruta, al contener fibra, hace que se liberen de forma gradual (algo que no sucede con el azúcar blanco). Además, la fruta es un alimento que se digiere muy rápido y fácilmente, por lo que al comerla nos sentimos llenos de vitalidad y no con pesadez. Así mismo, es rica en vitaminas A y C y en otros antioxidantes, como los flavonoides. También destaca su aporte de potasio y algunas de ellas presentan un contenido destacable (para ser frutas) de hierro (6), como las chirimoyas y los albaricoques. Como sabemos, es muy importante estar bien nutridos para no  presentar carencias nutricionales y gozar de buena salud.

Y tan importante como los nutrientes de la fruta es el agua que contiene. La fruta es en un 90% o más agua. La hidratación es fundamental, ya que todas las células corporales están formadas por agua. Somos 2/3 partes agua. Cuando consumimos una cantidad adecuada de líquidos, evitamos mareos, calambres y cansancio.

¿CÓMO Y CUÁNDO COMER FRUTA?

  • Un excelente momento para comer la fruta es entre horas, ya que muchas veces se emplean esos momentos para “picar” algo dulce o alimentos superfluos. Además, así no llegaremoscon demasiada hambre a la siguiente comida, lo que favorece la ingesta de alimentos procesados.
  • Aunque los organismos internacionales afirman que cualquier momento es adecuado paracomer fruta, por lo he visto en consulta, a muchas personas les sienta mejor tomarla entrehoras, especialmente cuando tienen problemas de gases.
  • Lo ideal es consumir la fruta entera o en batido, evitando los zumos, ya que estos carecen o tienen muy poca fibra, que es fundamental para un sistema digestivo saludable y previene las enfermedades cardiovasculares (7, 8).
  • También podemos comer la fruta congelada, y preparar con ella un helado o un granizado.
  • Si tenemos momentos en los que necesitamos algo extra dulce, las frutas desecadas son unaopción muy acertada.

¿ENGORDA LA FRUTA?

➡¡No! Tengo muchos pacientes en consulta que me hacen esa pregunta y evitan la fruta y los carbohidratos por miedo a engordar. No obstante, LOS VERDADEROS CARBOHIDRATOS, es decir, frutas, verduras, hortalizas, tubérculos, cereales integrales y legumbres y algunos frutos secos (como los anacardos), NO engordan (siempre y cuando los consumamos crudos -frutas y verduras- y/o los sometamos a cocciones suaves, bajas en grasa).

➡¿Por qué no engordan? Porque son ricos en fibra, que produce saciedad, y algunos de ellos, especialmente las frutas y las verduras, son ricas también en agua, que también favorece el que nos sintamos más saciados. Así mismo, estos alimentos tienen una densidad nutricional muy grande en pocas calorías. Están repletos de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Es decir, al comerlos, vamos a estar nutridos y satisfechos, a diferencia de los carbohidratos de baja calidad: tienen densidad calórica elevada, pero muy baja la nutricional.

➡A esto hay que añadir que las dietas veganas saludables y bien planificadas, que están basadas en carbohidratos, están asociadas a ser las más efectivas en la pérdida de peso corporal, ¡aun sin restricción de calorías! (9, 10)

➡ Lo que sucede, es que cuando mucha gente piensa en carbohidratos, los asocia a pasta blanca, arroz blanco, bollería industrial, bebidas azucaradas, patatas fritas… Y estos, si que favorecen el aumento de peso.

Por tanto, cuando vayas a comprar, ¡recuerda comprar frutas frescas en abundancia para tenerlas siempre a mano en tu despensa y dis-frutar de todos sus beneficios!

BIBLIOGRAFÍA

1.- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0026049503003871

2.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1178408/

3.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12778091

4.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3654758/

5.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4076932

6.- https://www.usda.gov/

7.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23539529

8.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24355537?dopt=Abstract&

9.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25592014

10.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2671114/

 

Mar de La Mar de Rico

Mi hábito preferido para el cambio es….

Disfrutar experimentando.

La cocina saludable tiene infinidad de sabores, texturas, olores, colores y posibilidades que se pueden convertir en una aventura.

Si te has planteado cambiar tu alimentación necesitas información, es verdad. Hay que saber lo que tu cuerpo necesita y conocer cómo se lo podemos suministrar.

A muchos de nosotros nos ha pasado que nos perdemos en el proceso, que nos exigimos demasiado o nos atrapa la frustración y eso es porque no sabemos disfrutar del experimento.

No hace falta que sea difícil. Si quieres probar algo nuevo hazlo y mira a ver cómo te sienta. Luego decides si lo repites o no. Si quieres plantearte el cambio como un conjunto de pequeños retos perfecto.

¿Te pongo un ejemplo? Coge uno de los 10 hábitos de este artículo y ponlo en práctica durante una semana. Luego podrás evaluar los resultados haciéndote preguntas como: ¿Qué es lo que más te ha gustado? ¿Y lo que menos? ¿Has aprendido algo nuevo? ¿Si lo hicieras otra vez cambiarías algo?

Pero sobre todo PÁSATELO BOMBA probando cosas nuevas.

Porque la vida es para disfrutarla, para sentirla, para vivirla, y cambiar tu alimentación es una oportunidad fantástica para descubrir belleza en ti y en lo que te rodea.

Este es uno de mis TRUCAZOS para sacarle todo el jugo a mis días 😉

 

Con todas estas opciones ¿Por cuál vas a empezar? Cuéntamelo en los comentarios.

 

Un abrazo vegano

Mar

 

2 comentarios

  • Hola, Mar:

    Ha quedado un post estupendo! Además, no puedo estar más de acuerdo con todas las aportaciones 🙂

    Encontrar un motivo real para hacer este cambio (así cuando vengan momentos difíciles no vamos a dejarlo), dejar el azúcar, aprender a cocinar para no tener que depender de la indústria, dejar de comer cuando ya no se tiene hambre y no cuando ya no queda nada en el plato… Todos ellos son consejos valiosísimos 🙂

    ¡Espero que este recopilatorio ayude a mucha gente!

    Un abrazo,

    Anna Raventós.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.