Audiocurso Iniciación a la Nutrición Sencilla

Aquí tienes la transcripción por si prefieres leerlo

Estás en el quinto y último audio del curso Iniciación a la Nutrición Sencilla de Mar de La Mar de Rico.

En este apartado, vamos a preparar toda la semana en una sola tarde y así lo tendrás todo listo para empezar.

Como nuestro objetivo es ponérnoslo fácil a lo largo de la semana para que la cocina nos ocupe el menor tiempo posible esta técnica nos va a ayudar a conseguirlo.

Vamos allá.

Has seleccionado varias verduras en tu menú. Las que corresponden a las ensaladas se pueden congelar o guardar en la nevera, pero te vendrá genial hacer un sofrito o una bandeja de horno con muchas de ellas cortadas a trocitos. Esto te ocupará 15 minutos al fuego o al horno a 180 grados y te permitirá reservarlas en un tupper (si puede ser de cristal, mejor) para que las utilices como guarnición o para que las conviertas en cremas o purés pasándolas por la batidora; incluso son geniales para gratinar y las puedes mezclar con la salsa que quieras.

Además, este preparado de verduras se puede congelar.

Con los cereales integrales también puedes aprovechar para hacer varias raciones de arroz integral o de quinoa y dejarlas de reserva en la nevera.

Todas las proteínas se pueden congelar, así que lo ideal es separarlas en porciones y congelarlas en bloques. Te pongo un ejemplo: si en casa sois 3 personas congela las hamburguesas en bloques de 3.

Si no quieres emplear más tiempo en tu batch cooking te recuerdo que las legumbres las puedes comprar en lata o en bote, que las cremas de verduras son una buena solución para aumentar el consumo de verduras con 5 minutos de microondas y que la fruta te aguantará en la nevera toda la semana.

Ya tienes todo tu menú organizado, ahora sólo queda pasar a la práctica.

A lo largo de la semana irás viendo qué platos te resultan más cómodos y así la semana siguiente podrás ajustarlo a lo que te venga mejor.

Antes de terminar esta última lección quiero darte otras indicaciones que también te pueden venir bien: 

• Las salsas que más les gustan a los niños son la mahonesa y el tomate. Si no les gustan las verduras mézclalas con estas salsas y ganarás opciones.
• La primera vez que planifiques tu menú seguramente repetirás verduras, no importa. Lo importante es crear una estructura e ir ajustándola.
• No te autoexijas hasta agotarte. Si sólo sigues tu nuevo menú unos días ya estarás dando un paso hacia adelante.

Cualquier duda estoy a tu disposición en el email mar@lamarderico.com

Muchas gracias por seguir este audiocurso y espero que te haya sido útil.

Te mando uno de mis abrazos saludables y te espero en Un Podcast La Mar de Rico, en mis perfiles de Instagram, Linkedin Mar de La Mar de Rico y la web lamarderico.com para que sigas aprovechando todos mis contenidos, además de los emails que recibirás cada semana por estar dentro de mi lista de email. Muchas gracias por estar ahí y nos oímos pronto. Chao

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Estás en el cuarto audio del curso Iniciación a la Nutrición Sencilla de Mar de La Mar de Rico.

En este apartado, que seguro que es el que más estabas esperando, vamos a crear una estructura sencilla para que aprendas a elaborar un menú con los alimentos que te gustan y sin que te cueste esfuerzo prepararlo.

Para eso vamos a utilizar el método del 5×5 y vamos a necesitar que te descargues la plantilla que va junto a este audio: puedes elegir la plantilla del tipo de alimentación que te interese: vegana o vegetariana, cetogénica u omnívora.

Vamos allá.

Primero vamos a escoger 5 alimentos de cada grupo de nutrientes.

Te pongo un ejemplo:

5 hidratos: de todos los que hay en la lista de tu plantilla elige 5 diferentes: pan integral, arroz integral, quinoa, patata y una legumbre

5 proteínas: una carne roja (ternera, buey, caballo, jabalí), una carne blanca (pollo, cerdo), un pescado azul (salmón, sardinas, atún), un pescado blanco (merluza, rape) y huevos. Si eres vegetariana o vegana sustituye las animales por proteínas vegetales: seitán, tempeh o tofu.

5 grasas saludables: aceite de oliva de primera presión en frío, aguacate, aceite de coco, mantequilla y aceitunas

Ahora 5 frutas: : manzana, sandia, plátano, fresas y moras

Con las verduras lo vamos a hacer un poco diferente.

Como ves en la plantilla hay varios tipos de verduras, así que vamos a elegir 2 verduras de raíz: la cebolla y la zanahoria, por ejemplo; 4 de hoja verde: lechuga, puerro, judías verdes y pepino y 2 redondas: calabaza y brócoli por ejemplo.

La verdad es que verduras puedes elegir todas las que quieras, la clave es tener variedad.

Ahora escoge 5 frutos secos y semillas: nueces, almendras, sésamo, avellanas y chía, por ejemplo.

Nos faltan las 5 especias para crear sabor: curry, cúrcuma, pimentón, pimienta negra y ajo

Y por último las 5 salsas: mahonesa, salsa pesto, tahín (pasta de sésamo), manteca de cacahuete y mostaza

A todo esto puedes añadir un par de quesos, yogur, nata y/o leche de coco (en lata es mucho mejor)

Tambíen tienes en la plantilla los tipos de cocción y cómo presentarlo en la mesa con los tipos de plato, así puedes configurar un plato único o 2 platos en una comida de diferentes formas.

Y ahora…….. acción!

Coge el lunes: selecciona varias verduras, 200 g de al menos 2 alimentos con proteina, un cuenco de hidratos y 40 g de alimentos con grasas saludables.

El desayuno lo dejamos libre para que comas lo que quieras, ya que las opciones habituales son café, té o infusión con galletas o tostadas. te recomiendo que utilices tostadas con aguacate y tomate o que empieces el día con una tortilla, es una manera diferente de desayunar que aporta mucha energía

Organizaremos comida y cena para que te sea más fácil.

Comida: tipo de plato que vas a elegir: ahora pon la mitad de la verdura con un tipo de cocción, el hidrato con tipo de cocción y un poco de proteína con tipo de cocción.

Cena: verdura y proteína. Esta verdura puede ser el tipo de cocción de quieras y lo más fácil es hacer la proteína al vapor, a la plancha o al micro.

En todos los platos puedes incluir frutos secos y semillas, especias, salsas y estilos de coccion que quieras y tienes la estructura perfecta.

Además para completar a media mañana o en la merienda incluiremos la fruta y/o los lácteos. Puedes añadir queso a algún plato en la comida o la cena.

Te voy a poner un ejemplo:

Para desayunar una infusión o café con tostada de tomate y aguacate. Aquí tenemos hidratos y grasas saludables principalmente.

Para comer: Arroz integral con sofrito de verduras y pescado con mahonesa. Hidratos del arroz con la proteína del pescado junto a las grasas de la salsa.

Para cenar: tortilla de queso con ensalada de pepino y zanahoria aliñada con aceite de oliva y sésamo esparcido por encima. Como ves, la cena está centrada en la proteína, algo de gasas saludables y reforzada con vitaminas y minerales.

Con este sencillo método tu menú puede ser fácil de implementar y al mismo tiempo completo. 

Gracias a él, puedes recopilar todos los ingredientes que necesitas durante una semana y hacer tu propia lista de la compra para que no se te olvide nada.

La clave es crear tu estructura y llevarla a la práctica para después ir ajustándolo a tus necesidades.

Mientras tanto ya puedes empezar a crear tu estructura.

No te preocupes si está bien o mal, mañana te quedará mucho más claro.

Así, cuando acabes este curso podrás poner esta herramienta a tu servicio para elevar tu energía y tu productividad prácticamente sin cocinar.

Te mando uno de mis abrazos saludables y nos escuchamos en la siguiente lección del audiocurso. Chao.

Aquí tienes la transcripción por si prefieres leerlo

Estás en el audio 3 del curso Iniciación a la Nutrición Sencilla de Mar de La Mar de Rico.

En este apartado vamos a ver los 5 elementos que debes evitar para conseguir una nutrición completa.

Atenta porque no todos son alimentos:

1- Tabaco y alcohol.

Hombre, no te estoy diciendo que no te tomes una cerveza de vez en cuando, pero consumir estos elementos habitualmente es causa segura de no asimilar correctamente los nutrientes que necesitas, así que por eso están los primeros en la lista.

2- Segundo y no menos importante: el azúcar.

No estoy hablando del azúcar de mesa, sino de todos los derivados que podemos encontrar en cualquier producto.

El azúcar se creó para dar sabor y ahora se utiliza para convertir todos los productos en adictivos y aumentar nuestro consumo.

Tiene muchos nombres: puede acabar en “osa”, en “itol” o tener forma de sirope o de jarabe, pero tanto en su versión de azúcar de caña, blanco o integral, es un elemento que podemos evitar en nuestro menú semanal. Es lo que se llama “una caloría vacía”, y evita que asimiles el resto de los nutrientes que estás ingiriendo.

El problema es que nos hemos acostumbrado tanto a su presencia que ahora no conocemos el sabor real de los alimentos y cuando no tienes intensidad, echas en falta algo importante.

Por eso, para eliminarlo de tu alimentación hay que utilizar varios trucos para potenciar el sabor dulce de una manera natural y así poder evitar la ansiedad por no utilizarlo.

Aquí te dejo varios para que pruebes el que mejor te venga:

• La calabaza, zanahoria y cebolla al horno tienen sabor dulce intenso y te ayudarán a aportar calor en invierno y como guarnición a cualquier plato.
• Si aumentas las grasas saludables tendrás más saciedad y necesitarás menos ese ingrediente tan dañino
• Mira las etiquetas, todo lo que acabe en “osa”, “itol” o jarabe o sirope no te interesa.

Ah! Por cierto, los zumos y bebidas azucaradas y carbonatadas son los responsables de crear el mismo efecto que el pan blanco, forzar la insulina del páncreas y aportar una glucosa muy rápida a tu cuerpo. No te convienen nada.

Si quieres dejar de utilizarlos, lo mejor es que hagas batidos naturales incluyendo fruta con alguna verdura con fibra (espinaca, por ejemplo) o también tomar infusiones o agua con alguna pieza pequeña de fruta que le dé sabor. Una botella de un litro de agua con media fresa dentro o un chorrito de limón da un resultado estupendo. 

3- Vamos con el tercer elemento que debería desaparecer de tus comidas: los cereales y harinas refinados.

Esto lo voy a explicar con más detalle.

Los cereales son semillas y para convertirlos en refinados (la harina blanca, el pan blanco, los cereales de desayuno con azúcar) eliminan el gluten y la cáscara. Eso da como resultado un alimento sin nutrientes que prácticamente es puro almidón.

Esto viene muy bien para apelmazar los desechos, así que si tienes descomposición un arroz blanco es ideal, pero no nutre, no aporta ningún nutriente. Comes, pero eso sólo te llena, no te aporta nada.

Otra caloría vacía que no interesa.

Además se convierten en glucosa de una manera muy rápida, lo que significa que te dan una energía que desaparece en poco tiempo y que no es sostenible.

Te pongo un ejemplo:

Si te comes un trozo de pan blanco su energía dura poco tiempo y a la media hora tendrás el doble de hambre, pero no hambre de alimentos saludables, sino que tu cuerpo te estará pidiendo mas glucosa rápida, por eso te apetecerán más productos industriales, bollería, chocolates, azúcar y tendrás más ansiedad.

Sin embargo, si te tomas un trozo de pan integral, al tener más fibra, la energía que aporte durará más tiempo, será más estable y no tendrás tanta hambre después.

Si a esto sumamos que el pan blanco no solo no aporta nutrientes sino que evita que asimiles el calcio, el hierro y el zinc, por ejemplo, igual te planteas ir cambiándolo poco a poco.

Para conseguir que nuestra cocina deje de considerarlos una fuente de energía principal, podemos sustituir los refinados por versiones integrales, como el arroz integral, la quinoa, el mijo o el trigo sarraceno.

Y poco a poco desterrar de nuestra despensa cualquier alimento o producto de este tipo que no contiene lo que nos interesa: nutrientes.

4- Cuarta versión de producto no saludable: las grasas trans

Resulta que las grasas son geniales para conservar los alimentos y aportar sabor y muchos productos han utilizado grasas saludables y las han hidrogenado, convirtiéndolas en una versión industrial poco saludable.

Son los famosos E- lo que sea que encontramos en las etiquetas y la mejor manera de no consumirlos es sustituirlos por grasas saludables como el aguacate o el aceite de oliva de primera presión en frío.

5- La última opción no es un alimento y es importante quitarlo de nuestra vida porque hace que nuestro cuerpo se desequilibre mucho: es el estrés

Esta sensación que se produce cuando tenemos miedo durante mucho tiempo o cuando se nos acumulan las tareas o una situación emocional nos supera, en realidad es una manera que tiene el cuerpo de ponerse en modo “supervivencia” elevando el cortisol y eliminando las funciones vitales que no necesitamos para solventar el problema.

El estrés conlleva muchos desórdenes en las funciones vitales y afecta directamente a cómo gestionas tu vida, incluida tu alimentación, sin contar las digestiones y la asimilación de nutrientes. Si esta situación se prolonga durante mucho tiempo pueden traer problemas más graves.

Ya tenemos nuestros 5 elementos.

Seguramente pensarás que te va a resultar difícil eliminarlos uno a uno de tu forma de comer, primero porque algunos te gustan mucho y segundo porque todo esto es mucho esfuerzo durante un periodo muy largo.

Pero tengo 2 trucos que te van a ayudar mucho:

• Primero, parece muy evidente pero funciona. No los compres.

Si no los tienes en casa es menos probable que los consumas.

• Segundo: elige productos que tengan como máximo 5 ingredientes en su etiqueta. Así estarás asegurando que tu cuerpo no ingiere muchos elementos “cuestionables” ni te volverás loca leyendo etiquetas.

Hemos llegado al final del audio de hoy.

Mañana veremos cómo planificar tu menú semanal teniendo en cuenta todo lo que has aprendido hasta ahora.

Cuando acabes el minicurso podrás poner esta herramienta a tu servicio para elevar tu energía y tu productividad nutriendo tu vida y tu negocio de una manera fácil y prácticamente sin cocinar.

Te mando uno de mis abrazos saludables y nos escuchamos en la siguiente lección del audiocurso. Chao.

Aquí tienes la transcripción por si prefieres leerlo

Estás en el segundo audio del audiocurso Iniciación a la Nutrición Sencilla.

Seguro que has oído hablar de los componentes de los que trato hoy, pero para que aprendas en sólo unos minutos los tipos de nutrientes y donde podemos encontrarlos Venga, empezamos.

Hablemos de nutrientes y otros 2 elementos imprescindibles.

Ya verás que no es complicado, son 7:

• 🍞Hidratos de carbono
• 🍗Proteínas
• 🥑Grasas
• 🍇Vitaminas
• 🥦Minerales
• 💧Agua
• 🌿Fibra

Siguiente pregunta: ¿para qué sirven?

• Los hidratos: nos aportan una energía que se ha convertido en nuestra base alimenticia
• Proteínas: configuran todas las estructuras de nuestro cuerpo (músculos, articulaciones..)
• Grasas: ayudan a transportar el resto de nutrientes y a fomentar conexiones (neuronales, por ejemplo)
• Vitaminas y Minerales: básicos para que cada órgano realice su función y todo el engranaje se complemente.
• Agua: nutre nuestro cuerpo, compuesto en su 70% de agua
• Fibra: ayuda a que nuestro sistema digestivo funcione correctamente

¿En qué alimentos los encontramos?

• Hidratos: cereales integrales (arroz integral, quinoa, trigo sarraceno, mijo)
• Proteínas: carne, pescado, tofu, tempeh, seitán, legumbres con cereal y lácteos
• Grasas: aceite de oliva, aguacate, mantequilla, aceite de coco
• Vitaminas y Minerales: frutas, verduras y frutos secos
• El agua y la fibra ya sabes, en líquidos y vegetales

Ya tienes toda la información que necesitas.

Preguntas y dudas frecuentes sobre este tema:

• Las legumbres son hidratos o proteína? 

Las legumbres son hidratos si van solas o proteína si las juntas con un cereal integral.

Por qué ? Pues porque estos vegetales tienen casi todos los aminoácidos esenciales pero el que les falta para configurar la proteína completa es uno que contienen los cereales, así que si van solas las consideraremos hidratos de carbono.

Otra pregunta que me hacen mucho: las proteínas vegetales son de la misma calidad que las animales? Son proteínas completas las dos, pero si estás débil es mucho mejor consumir animales para reforzar minerales como el hierro y el zinc junto a la b12.

Venga, otra duda: cuánta cantidad de cada nutriente necesitamos al día? Eso te lo cuento cuando configuremos tu menú.

Y la última: las especias en qué grupo las clasifico? Como son elementos que, aunque aporten sabor y algunas propiedades, tienen pocos nutrientes, no las vamos a clasificar, así que las puedes utilizar como tú quieras.

Mañana hablamos sobre los elementos que deberías evitar en tu plan diario.

Antes de terminar, una cosa:

Para ver si te has quedado con la información ¿Hacemos una prueba?

Abre tu nevera

Elige un alimento

¿En qué grupo lo pondrías?

Si tienes dudas me mandas un mensaje y te lo aclaro sin problema

A que poco a poco te vas haciendo una idea de que es esto de la Nutrición Sencilla?

Pues seguimos, porque cuando acabes el minicurso podrás poner esta herramienta a tu servicio para elevar tu energía y tu productividad nutriendo tu vida y tu negocio de una manera fácil y sin cocinar.

Te mando uno de mis abrazos saludables y nos escuchamos en la siguiente lección del audiocurso. Chao.

Aquí tienes la transcripción por si prefieres leerlo

Te doy la bienvenida a la lección 1 del audiocurso “iniciación a la Nutrición Sencilla”.

Como emprendedora, ya sabes que en cualquier especialidad que vayas a desarrollar siempre hay una parte dedicada a la mentalidad.

En la alimentación también.

En este primer audio te voy a desmontar varias creencias sobre el cambio de alimentación para que te resulte mucho más fácil aplicar la Nutrición Sencilla.

Lo primero explicarte qué es esto de la Nutrición Sencilla. Es un método que analiza cómo comes, lo simplifica, lo convierte en saludable y lo alinea con el objetivo que quieras conseguir, sea perder peso, organizar tu menú semanal y el de la familia, ganar energía, mejorar tus digestiones, eliminar inflamación o establecer nuevos hábitos.

Pero para que nuestra alimentación nos ayude a conseguir nuestros objetivos y se convierta en sencilla necesitamos eliminar algunas creencias limitantes que puede que tengas ahora mismo. Te voy a mostrar 5. Ojo, la última es la más importante.

1- Para comer bien hay que cocinar. Falso

Nos han enseñado que pasar horas en la cocina es imprescindible para estar bien nutridas pero he comprobado que no es así.

Una organización simple pero efectiva no requiere una gran inversión de tiempo diaria, La clave es organizarse bien y simplificar todos los procesos.

No te preocupes, a lo largo de este minicurso lo comprobarás.

2- Vamos con la segunda creencia limitante: comer sano es caro

Esta afirmación es falsa pero te lo voy a demostrar.

La mayor parte de los alimentos procesados son baratos. Eso significa que si consumes muchos, cuando los sustituyas por opciones saludables puedes tener la sensación de que te gastas más dinero en tu compra semanal. Sin embargo, al nutrirte mejor sin necesidad de usar suplementos, tu ansiedad baja, y tus ganas de comer porquerías y lo que comes o picas entre horas también, así que haciendo cuentas o te cuesta lo mismo o menos.

Sin embargo, hay otro tipo de gasto que, como es a largo plazo, no visualizamos o lo pasamos por alto: cuánto dinero te vas a ahorrar en médicos si te nutres correctamente?

No lo habías pensado eh?

Quizá, la afirmación correcta no es “comer sano es caro” sino que “seguir comiendo no saludable te puede salir muy caro”.

3- Otra idea limitante: cambiar la alimentación cuesta mucho esfuerzo.

Para que esto se te vaya de la cabeza necesitas 3 cosas: simplificar, planificar y pasar a la acción.

Poco a poco irás automatizando movimientos.

No hace falta que te pegues horas pensando qué vas a comer mañana, ni pegarte horas mirando etiquetas en el super.

Esto de la alimentación es un proceso que dura toda la vida, así que es mejor ir poco a poco pero sobre seguro.

4- La cuarta idea que he encontrado entre mis clientas muy habitualmente es: que no eres constante

Has llegado a esa conclusión porque has probado muchas opciones rígidas que te exigían mucha dedicación. Es normal.

Pero tengo una buena noticia: NADIE LO ES.

La clave es configurar un plan que respete tus tiempos y tus ciclos y que sea lo suficientemente flexible para que no te castigues mientras haces el cambio.

Tú piénsalo, si crearas un plan y lo siguieras una semana si y otra no, ya estarías haciendo cambios. No hace falta autoexigirse hasta agotarse. Crea un plan flexible.

5- La última creencia de la que te quiero hablar en realidad es un cambio de planteamiento que va a convertirse una de nuestras bases a partir de ahora.

Estamos muy acostumbradas a pensar en “alimentos”. Ya sabes, esto es un alimento y es saludable o no?

Bien, pues a partir de ahora lo que nos interesan no son los alimentos sino los nutrientes que contienen.

Esto que parece una tontería en realidad es un concepto que te ayudará a elegir lo que necesitas en cada momento eliminando productos muy procesados que evitan que asimiles los nutrientes que tu cuerpo precisa.

No te preocupes, en la siguiente lección veremos cuales son los tipos de nutrientes y dónde encontrarlos para que lo tengas clarísimo.

Hasta aquí la primera lección del audiocurso.

¿Cuáles de estas creencias limitantes evitan que saques partido de toda tu energía? Responde al email y me lo cuentas.

Como esto de la Nutrición Sencilla es un método que trata muchas más creencias o actitudes que podemos cambiar para ponérnoslo fácil, puedes escuchar en formato podcast el Manifiesto de la Nutrición Sencilla, una declaración de intenciones que hará que tengas una idea más clara de cómo puedo ayudarte.

Te mando uno de mis abrazos saludables y nos escuchamos en la siguiente lección del audiocurso. Chao.