Puedes disfrutarlo en youtube en formato video o en audio en spotify, pero también puedes encontrarlo en Ivoox, Google Podcast, Spreaker y Amazon Music.
Debajo tienes la transcripción escrita por si te gusta más leer.
Imagínate que tienes toda tu energía a tu disposición y la vuelcas en tu proyecto haciéndolo brillar.
Soy Mar de La Mar De Rico y he encontrado la manera de que los emprendedores recuperen su centro y dejen de improvisar eliminando la esclavitud de la cocina.
Si quieres sacarle partido a toda tu vitalidad gracias a una nutrición sencilla basada en productos saludables de supermercado, sin suplementos alimenticios y prácticamente sin cocinar este es tu podcast.
Te doy la bienvenida a un podcast La Mar de Rico.
¿Hola? Aquí Mar de La Mar de Rico llamando a la audiencia ¿Qué tal?
Hoy estoy aquí contigo para hablarte de los hidratos de carbono saludables. Lo que pasa es que como mi especialidad es simplificar, quiero contarte principalmente cómo diferenciarlos y para qué te van a servir. Ademas, si te quedas hasta el final del podcast podrás descubrir los 5 hidratos de carbono de supermercado más saludables que hay para que no tengas que volverte majareta leyendo etiquetas.
En realidad lo que me encantaría es que te dieras cuenta de lo que la nutrición sencilla puede ayudarte a centrarte.
A mi también me ha pasado eso de querer aprender de todo cuando estás empezando con esto de ser emprendedora digital. Que si email marketing, redes sociales, marca personal, el cliente ideal y un montón de cuestiones técnicas. En muchos momentos nos sentimos abrumadas y nos da la sensación de que no vamos a llegar a todo. Por eso vas a necesitar toda tu energía cuanto antes y para sacarle partido puedes empezar delegando esto de la cocina saludable descargándote en lamarderico.com un menú de 3 días con todos los nutrientes y comprobarlo a cambio de tu nombre y tu email. Es gratuito y así de paso te contaré cada semana en un correo lo que va pasando en este proyecto.
Y ahora sí, Prepárate porque este episodio está lleno de información que puedes aplicar ya mismo y de paso, sea esta es la primera vez que me escuchas o no, te doy la bienvenida al episodio 01 de un podcast La Mar de Rico. Empezamos!
Sintonía
Hoy vengo a hablarte de los hidratos de carbono, también llamados carbohidratos aunque he visto en redes que alguno también los llama cabro-hidratos. Espera que te explico por qué.
Resulta que este macronutriente nuestro cuerpo lo convierte en glucosa, bien pues según con la velocidad que esa glucosa pase a la sangre nos da una energía más o menos estable. Es decir, que hay 2 tipos de hidratos: los de absorción rápida y los de absorción lenta y los hidratos que no son saludables son los de absorción rápida porque hacen que la glucosa pase muy rápido a la sangre y fuerce la insulina del páncreas. El caso es que si nos acostumbramos a consumir muchos hidratos de este tipo se crea una resistencia a la insulina que suele desembocar en diabetes. Esta es la razón por la que en algunas redes 1los llaman CABRO-hidratos, porque no son nutrientes, sino que nos producen muchos efectos secundarios.
Y cómo los diferenciamos? Muy sencillo:
Los Hidratos de absorción rápida: , ya sabes, los que suben la glucosa muy rápido son los: zumo de fruta, siropes, azúcar, melazas. Pero también están en este grupo los cereales refinados (todos los cereales que no son integrales). Viene bien si necesitas un chute de energía directo como algo ocasional pero si comemos muchos de estos alimentos tendremos más hambre porque comemos calorías pero no nutrientes y nuestro cuerpo nos pide algo que pueda convertir en energía y más ganas de volver a comer ese producto, que además tiene muchísimas calorías, porque crean adicción.
Sin embargo, Los Hidratos de absorción lenta: estabilizan la glucosa dando la energía necesaria poco a poco y son los cereales integrales, derivados, legumbres y vegetales.
O sea, que ¿los cereales refinados son de absorción rápida y los integrales de absorción lenta. y esto por qué?
El cereal integral es una semilla completa.
Para convertirlo en refinado le quitan la cáscara y el gluten y sólo queda el almidón, que es un espesante y que produce estreñimiento. Por eso, los cereales refinados no hacen ningún bien a nuestro sistema digestivo, ya que se han convertido en hidratos de absorción rápida. Son lo que se llama “caloría vacía”. Tiene calorías pero no aporta nada a nivel nutricional.
¿Dónde podemos encontrar los hidratos de carbono de absorción lenta que nos van a sentar superbien?
Muy sencillo, en los cereales integrales: hay un montón (arroz integral, quinoa, mijo, trigo sarraceno, maíz, cebada, bulgur, cuscús) y estos cereales integrales los encontramos también en los cereales de desayuno saludables como los copos de avena o el muesli sin azúcar (yo creo que el de mercadona es el mejor) y en el pan integral (pero ojo, no el pan que dice que es integral pero que utiliza harina de trigo y salvado de trigo, sino el de panadería integral, el que utiliza harina integral desde el principio).
También podemos encontrar hidratos de carbono saludables en las legumbres, las hortalizas como la patata y el boniato, raíces como el nabo, la zanahoria, rábanos y chirivías y otras verduras como la calabaza, cebolla, puerro y alcachofa, solo que en menor cantidad y por supuesto en los frutos secos y semillas.
Los hidratos de carbono por excelencia son los cereales integrales y sus derivados junto a las legumbres.
Da la casualidad de que los hidratos que más lento se absorben tienen más cantidad de fibra, esa que equilibra el ritmo intestinal y tiene efectos saciantes.
Ya tenemos claro cuales son los hidratos de carbono que nos interesan.
Ahora toca hablar de las trampas que podemos encontrar en los productos de supermercado.
Verás, cuando hablo de los hidratos no puedo evitar explicar todo lo que mueve el que yo considero que es el gran veneno de este siglo: el azúcar. Por eso suelo hablar de las consecuencias de utilizarlo para que no se nos olvide, además es el ingrediente más utilizado en todos los productos industriales para conservar los alimentos, para provocar adicción y para aumentar el sabor. Y qué es el azúcar? Un hidrato de absorción rápida.
Y, por tanto qué efectos provocará en nuestro cuerpo? Nada más acabar de comernos ese producto tendremos un subidón de energía y después de unos 20 minutos un bajón proporcional, una forma que tiene nuestro cuerpo de pedirnos más. Si le haces caso al cabo del día estarás ingiriendo una sustancia que evitará que tu cuerpo asimile el resto de las vitaminas y minerales que necesita, vamos que tomará el control de tu nutrición y de tu energía física y mental, así que lo más probable es que tus emociones también sean cambiantes y tu concentración brille por su ausencia.
Pero tú no te das cuenta de que eso te lo provoca el azúcar.
Por eso es tan importante que dejemos de consumir alimentos que lleven elementos químicos o que tengan muchos ingredientes en sus etiquetas, porque cuantos más ingredientes encontremos más proporción de azúcar llevarán, sea llame jarabe, un nombre acabado en osa o cualquier denominación rara que acabe en itol.
Y para eso el truco es muy sencillo: elige productos que tengan como máximo 5 ingredientes en su etiqueta, así de fácil.
¿Qué pasa cuando intentamos dejar de consumir esos productos con tantos hidratos de absorción rápida?, que nos damos cuenta de que somos unos yonkis y no lo sabíamos y nos cuesta un montón resistirnos a ese tipo de cosas que nos encantan: hablo de bollería y de cereales de desayuno pero también del ketchup, del colacao (que tiene un 80% de azúcar), de todos los fiambres envasados de los que solo se libran algunos, de las latas de salsas, no te digo nada de las bebidas alcohólicas o carbonatadas, de la mayor parte de los yogures o las bebidas vegetales y por supuesto de los zumos de frutas de tetrabrik.
Elegir los productos saludables en un supermercado se convierte en todo un estudio de etiquetas y además un esfuerzo increíble por resistirse a las tentaciones, que están en todas partes.
Pero no quiero incluir más estrés a tu ritmo de vida, al revés, así que como sé que si te acostumbras a utilizar cada vez más productos saludables poco a poco tu cuerpo te pide más de lo que le sienta bien y ese es el principio de un cambio importante que no cuesta tanto esfuerzo lo que yo procuro es ponértelo lo más fácil posible.
Lo primero hazte a la idea, aunque pienses que no, eres un yonki del azúcar. Y eso es lo que suele provocar que tengas más ansiedad por comer, que no controles tu peso, que sientas tu cuerpo más pesado, que emocionalmente no estés estable y que no tengas toda la energía que podrías aprovechar porque se la come este tipo de aditivos..
Oye Mar, me dicen mis clientas, ¿y qué opinas de los endulzantes para sustituir el azúcar? Pues que la mayoría lo único que consiguen es que tu cuerpo tenga el mismo efecto pero con una sustancia aún más química.
Podemos utilizar las versiones más saludables como el azúcar integral que se llama panela o la estevia natural (no la estevia en líquido ni ese polvo blanco que venden en supermercados, me refiero a la hierba) para ir poco a poco eliminando azúcar durante un tiempo pero lo ideal es dejar de utilizarlos del todo y usar frutas sin azúcar para los postres. No te olvides de que el exceso de azúcar ha transformado la manera que tienes de disfrutar del sabor natural de los alimentos, así que al principio no tendrás un sabor tan intenso pero sí mucho más real. Y a eso el cuerpo también necesita acostumbrarse.
¿Ves por qué se llaman cabro-hidratos? ¿ahora te cuadra más verdad?
Sin embargo, si empezamos a utilizar productos más saludables nuestro cuerpo poco a poco necesita cada vez menos lo que le sienta mal y va recuperando claridad y vitalidad.
¿Te imaginas la cantidad de cosas que podrías hacer si tuvieras más energía, si te pudieras concentrar mejor, si te preocuparas menos por las cosas, si estuvieras de mejor humor todos los días y si llegar al final del día con todo el power fuera fácil? Pues eso exactamente es lo que quiero conseguir en La Mar de Rico.
Quiero que dejes de utilizar el azúcar como combustible sin enterarte y sin necesidad de acumular recetas ni de esforzarte por cocinar.
Y para eso lo primero que hay que hacer es saber cuales son los hidratos de carbono de supermercado más saludables que puedes encontrar: ahí van:
1- Pan de centeno integral: en todos los supermercados, sean de la marca que sean hay una sección de panadería. La mayoría de los panes tienen como ingrediente principal el trigo o el salvado de trigo, lo que significa que utilizan harinas refinadas y luego le añaden la cáscara. El pan de centeno suele usar el cereal completo por eso es el más fiable. Si no lo encuentras en supermercado elige pan integral de tu panadería preferida. Te aportará fibra, saciedad y nutrientes.
2- Como he nombrado antes cereales de desayuno con pocos ingredientes o todos sus componentes naturales, como los copos de avena que tienen copos de avena, sal y como mucho alguna traza de algún cereal, y los mueslis con cereales integrales. Mezclar este tipo de cereales en el desayuno o convertirlos en barritas energéticas en el horno mezclados con frutos secos y semillas sin sal o con chocolate del 85% es una manera ideal de tener un tentempié o merienda saludable.
3- Legumbres en botes de conserva con menos de 5 ingredientes en la etiqueta. Me da igual que elijas lentejas que garbanzos alubia blanca o alubia pinta. Mira en la etiqueta del bote o de la lata y elige con cabeza. Este ingrediente no sólo es ideal para calentar en el microondas mezclado con un poco de crema de verduras, sino que para primavera o verano lo puedes poner en ensalada y le da un toque distinto y una dosis extra de nutrientes a ese plato.
4- Ya sé que nuestro objetivo es prácticamente no usar la cocina pero en esta lista no pueden faltar el arroz integral o la quinoa, aunque prepararlos requiere un poco de tiempo (el arroz integral tarda 50 minutos en cocer y la quinoa 25). Si no los quieres usar porque no tienes ese tiempo disponible el arroz blanco no es una opción saludable y el cuscús y el bulgur preparados o la paella tampoco, que lo sepas. Pero si encuentras quinoa preparada a por ella, es muy saciante, fresca y pega con todo.
5- El último de nuestros hidratos de carbono saludables son los frutos secos y semillas naturales y sin sal. Estoy hablando de las nueces, pipas de calabaza o de girasol, avellanas, anacardos, pistachos o almendras. Eso sí, crudos y sin sal. Son los reyes de las meriendas y un ingrediente ideal para convertir un plato en algo crujiente con una textura diferente.
Busca estos 5 ingredientes en el supermercado en el que hagas la compra normalmente, son superfáciles de encontrar y totalmente saludables.
Ah, y por cierto, que no hace falta que te hagas un lío buscando los mejores productos para tu día a día, que ya lo he hecho yo por tí en un menú de 3 días con todos los nutrientes para que no tengas que tomar suplementos alimenticios ni pasarte el día en la cocina, que lo importante es que dediques tu tiempo a lo que más te gusta y te olvides de esa obligación de preparar todos los días la comida. Mira, descárgate el menú de 3 días en lamarderico.com que seguro que te viene muy bien.
Hasta aquí el episodio de hoy. Espero que te haya gustado y que le saques partido a todo lo que te cuento sobre la nutrición sencilla y sus beneficios para ti y para tu proyecto.
Si te ha gustado este podcast, ya sabes, valóralo con 5 estrellas, dale que te gusta, suscríbete para recibir todos los episodios y yo, Mar, me despido hasta el siguiente, el próximo miércoles, en un Podcast La Mar de Rico.
Muchas gracias por estar ahí y nos escuchamos pronto. Chao
