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Debajo tienes la transcripción escrita por si te gusta más leer.
Imagínate que tienes toda tu energía a tu disposición y la vuelcas en tu proyecto haciéndolo brillar.
Soy Mar de La Mar De Rico y he encontrado la manera de que los emprendedores recuperen su centro y dejen de improvisar eliminando la esclavitud de la cocina.
Si quieres sacarle partido a toda tu vitalidad gracias a una nutrición sencilla basada en productos saludables de supermercado, sin suplementos alimenticios y prácticamente sin cocinar este es tu podcast.
Te doy la bienvenida a un podcast La Mar de Rico.
¿Hola? Aquí Mar de La Mar de Rico llamando a la audiencia ¿Qué tal?
En el episodio de hoy te voy a hablar de las proteínas saludables, tanto de las animales como de las vegetales porque, al fin y al cabo, las dos son proteínas. Pero más que hablar de proteínas te contaré en qué consisten los aminoácidos, que son sus componentes principales y cómo puedes utilizarlos para tener menos ansiedad en tu alimentación diaria. No te preocupes, no te voy a dar muchos datos técnicos, sólo me centraré en que conozcas los tipos que hay para que puedas diferenciar los que te van a sentar bien de los que no. Ya sabes, como siempre, poniéndotelo todo lo fácil que puedo para que sepas lo que comes.
Si te quedas hasta el final podrás escuchar 5 recetas sencillas con proteína que podrás aplicar en tus cenas, aunque si quieres un menú completo que te ayude a ser más productiva sólo tienes que ir a lamarderico.com, dejar tu nombre y tu email y te mando un menú de 3 dias por correo electrónico. Si, es de 3 días y tiene todos los nutrientes con productos saludables que puedes encontrar en cualquier supermercado para que no tengas que cocinar prácticamente nada y eso de la alimentación no te quite ni un gramo de energía. En esto consiste la nutrición sencilla.
Y ahora sí, prepárate porque este episodio está lleno de información que puedes aplicar desde ya y de paso, sea esta es la primera vez que me escuchas o no, te doy la bienvenida al episodio 03 de un podcast La Mar de Rico. Empezamos!
Hoy vengo a hablarte de los tipos de proteínas y cómo podemos utilizarlas para tratar esa ansiedad por comer que muchas de nosotras sufrimos. Si, a mí también me pasa, pero eso te lo cuento luego, primero vamos a ver qué es esto de las proteínas..
Las proteínas son uno de los nutrientes principales que necesita nuestro cuerpo. Dentro de los nutrientes hay 2 grupos: los macronutrientes, que se llaman así porque son de los que necesitamos más cantidad y son los hidratos, las proteínas y las grasas y los micronutrientes, las vitaminas y los minerales. Bien, pues dentro de los macronutrientes tenemos las proteínas, que son esenciales para el crecimiento, la reparación y el mantenimiento de los tejidos en nuestro cuerpo y también desempeñan un papel crucial en la producción de enzimas, hormonas y anticuerpos. Además, ayudan al equilibrio de fluidos y al transporte de nutrientes y oxígeno en el cuerpo.
Pero ¿de qué están compuestas? Están formadas por cadenas de aminoácidos, que son los bloques de construcción básicos del cuerpo. Nuestro cuerpo puede sintetizar algunos aminoácidos por sí mismo, pero otros, los que se llaman aminoácidos esenciales, tenemos que conseguirlos a través de la alimentación. Por eso es fundamental consumir una variedad de fuentes proteicas para garantizar un aporte adecuado de todos los aminoácidos esenciales.
Hay 2 tipos de proteínas: las completas, que son las que tienen todos los aminoácidos esenciales, y las incompletas, que les falta algún aminoácido pero si se combinan se pueden conseguir.
Hablemos entonces de dónde podemos encontrar esas proteínas completas:
Las proteínas completas de origen animal son 5: carne roja, carne blanca, pescado, huevos y lácteos
- Carne: la carne roja contiene más mioglobina por eso tiene ese color rojo más intenso y procede de mamíferos y de carne de caza. El jabalí, vaca o ternera, cordero, buey, caballo ya sabemos que es carne roja pero la perdiz y la codorniz, aunque sean aves también. Este tipo de carne aporta, además de proteínas, hierro y zinc.
- Las carnes blancas sin embargo tienen menos mioglobina pero también contienen todos los aminoácidos esenciales y también se le llama “carne magra”. Es la de pollo, pavo y conejo.
- El pescado también es una proteína completa pero sus tipos se diferencian por la cantidad de grasa que contienen. Así, tenemos los pescados blancos, con poca grasa, como la merluza, el gallo, rape, bacalao, rodaballo, lenguado y lubina, por ejemplo y los pescados azules, como la anchoa, sardinas, chicharro, bonito, caballa, atún y salmón, que tienen más grasa en su composición y que son ricos en omega 3, que viene superbien para la salud cardiovascular y cerebral. También hay una versión intermedia que son la dorada, la trucha y el besugo.
- Más alimentos con proteína de origen animal: los huevos y los lácteos. Los huevos son un alimento supercompleto y muy versátil, así que en la cocina se puede combinar fácilmente haciendo platos vistosos y aporta muchas posibilidades porque da igual que lo hagas frito, que escalfado, duro o en tortilla, siempre gusta.
- Los lácteos sin embargo, aunque son una fuente de proteína que aporta calcio es un tipo de proteína animal de la que no conviene abusar aunque están buenísimos. El queso es una de mis pasiones, por ejemplo, pero he observado a lo largo de los últimos años que si tomamos mucha leche, queso o yogures nuestro cuerpo tiene más moco, se resfría más fácilmente y tiene más frío, por eso reservo esta proteína sólo para algunas ocasiones y más en verano en forma de helados.
Ya tenemos las proteínas de origen animal, ahora vamos con las vegetales, que también son 5: la quinoa, el seitán, el tofu, el tempeh y las legumbres combinadas con cereales integrales. Las semillas, frutos secos y granos enteros contienen proteína pero es incompleta y no aporta la cantidad diaria suficiente, aunque se pueden utilizar para reforzar este macronutriente.
- La quinoa. Este cereal en su composición contiene todos los aminoácidos esenciales, así que vale como carbohidrato y como proteína al mismo tiempo. Es ligero, se cocina de forma muy fácil y es muy digestiva y fresca, ideal para ensaladas en primavera y verano y platos con frutos secos para el invierno.
- el seitán. Es la carne vegetal por excelencia, no sólo por su textura y sabor sino porque tiene alto contenido en proteínas y porque se usa en la cocina igual que la carne. Lo puedes hacer en casa (mucho más barato) o comprar envasado. Está compuesto básicamente de gluten de trigo, así que los intolerantes al gluten y los celíacos no pueden consumirlo. Esta es la razón por la que yo prácticamente no lo uso, aunque he probado algunos tipos de seitán muy naturales que tienen muy buen sabor y textura.
- El tofu es el cuajo que se obtiene al cortar la leche de soja y tiene muchas ventajas nutricionales porque tiene mucho calcio pero su desventaja es que no sabe a nada y tiene una textura a la que hay que acostumbrarse, por eso yo no lo uso
- El tempe es soja amarilla fermentada con muchas vitaminas del tipo B. Sabe a una mezcla entre cereal y frutos secos y es muy saciante, solo que absorbe mucho los líquidos, así que si lo cocinas que sea con poco aceite.
- La última proteína completa se forma mezclando legumbres y cereales. Las legumbres no tienen casi glucosa, así que son ideales para los diabéticos pero no contienen todos los aminoácidos esenciales, por eso necesitan el cereal para configurar una proteína completa. La buena noticia es que no hace falta consumirlos juntos en una misma comida porque el cuerpo reserva los aminoácidos hasta 72 horas hasta que configura la proteína completa, así que puedes tomar las lentejas en una comida y el arroz integral en otra y tu cuerpo la configurará sin problema.
2 proteínas completas que hay que consumir con cuidado: la soja y las proteínas en polvo.
La soja, una legumbre que viene de Asia se suele utilizar en forma de leche, lo que pasa es que la bebida de soja suele ser poco digestiva y suele tener mucho azúcar por eso yo no la uso en este formato y no la recomiendo
Sin embargo, las proteínas en polvo son de muchos tipos y para reforzar la creación de músculo en el ámbito deportivo vienen muy bien. Consulta un especialista en este tema cuando vayas a consumir este tipo de proteína y mira a ver cómo te sienta.
Ahora ya sabemos todo lo que hay que saber sobre las proteínas, pero nos falta lo más importante ¿Cómo podemos utilizarlas para reducir nuestra ansiedad relacionada con la comida?
¿Si te nombro la palabra ansiedad en qué piensas? En estrés, en desasosiego, palpitaciones, nerviosismo, puedes incluso relacionarla con dificultad para respirar. Efectivamente, la ansiedad es una situación emocional que empieza con una preocupación y que conlleva estrés emocional, ya sea porque no quieres estar con gente, porque no llevas bien lo de los espacios cerrados o por otras muchas razones. Pues hay un tipo de ansiedad que está relacionada con la comida.
Es la que sentimos cuando tenemos unas ganas irrefrenables de comer y casi siempre productos industriales o azúcar. No es hambre, es ansiedad, y puede coincidir con la necesidad de aplacar una sensación de estrés. Algunas personas unen eso de estar estresada con comer cualquier cosa que me tranquilice. Esa es la ansiedad de la que estoy hablando y quiero contarte por qué se produce.
Si, seguramente no te gustará que te lo diga, pero prefiero que lo sepas. Eres una yonki y lo más probable es que no te hayas dado cuenta.
Una yonki de qué? de los hidratos
Tu cuerpo necesita glucosa para conseguir la energía que utiliza para todos sus procesos pero hay varias maneras de conseguirla.
Según el tipo de alimentos o de productos que utilices, tu glucosa se comportará de maneras diferentes y eso hará que tus emociones, tu capacidad mental y tu energía también cambien. espera que te explico.
Nos han enseñado que la base de nuestra alimentación son los hidratos de carbono. Puedes comprobar en el episodio 2 de este podcast cómo funcionan y donde puedes encontrar los hidratos saludables, te dejo el enlace en la cajita de descripción.
Pero resulta que si estos hidratos de carbono son de absorción rápida provocan que tengamos picos de glucosa y por tanto una energía potente pero que dura poco tiempo y al cabo de menos de media hora tenemos ganas de consumir otro producto de este tipo. Estoy hablando del azúcar y sus derivados, que se encuentran en prácticamente todos los productos envasados, se llamen algo acabado en osa, en itol o jarabes o siropes.
Por eso es tan importante que dejemos de utilizarlos y que empecemos a consumir productos que tengan etiquetas lo más sencillas posible o directamente, que no la tengan.
Cuales son los alimentos que no tienen etiqueta: las frutas, las verduras, carnes y pescados frescos, frescos, no envasados. Las legumbres, los cereales integrales y los frutos secos y semillas a granel tampoco tienen etiqueta, pero es importante que sean sin sal.
Bueno, pues de estos productos los que nos interesan hoy son las carnes y los pescados frescos. Por qué? Porque si dejas de comer productos industriales o envasados y aumentas la cantidad de proteína mezclada con frutas y verduras da la casualidad de que nuestro cuerpo está más saciado y esto ocurre porque le estamos aportando nutrientes, no calorías vacias que sólo le dan una energía puntual.
Al darle nutrientes nuestro cuerpo tiene lo que necesita y entonces no sufre esos ataques de “hambre” que en realidad son una pistaza que te está dando tu cuerpo para indicarte que necesita nutrientes. Por eso la proteína con verdura es una manera ideal de hacer desaparecer esa ansiedad porque nos sacia, estamos llenas antes y se digiere mucho mejor.
¿Y qué cantidad de proteína es la ideal? Lo normal es menos de un gramo de proteína por cada kilo de peso. Te pongo un ejemplo, yo peso 70 kg así que necesitaré menos de 70 g de proteína al día. Esto traducido en cantidad de carne o pescado sería aproximadamente 150 g. Esta cantidad sería la ideal para alguien como yo, que no hace mucho deporte, que no está intentando ganar músculo y que no está embarazada ni es lactante. En esto s casos se necesita más cantidad.
Hay gente que me dice que la carne le sienta mal. No, probablemente lo que te esté sentando mal no es la carne, sino con qué la mezclas. Si tomas pasta de primero y carne de segundo tendrás una digestión muy pesada y pensaras, como se ha puesto tan de moda ahora, que la culpable es la carne roja que te has comido. Pues no, es la combinacion con un hidrato de absorción rápida que ha forzado tu glucosa.
Si eres vegetariana te recomendaría que de las 5 proteínas que te he nombrado utilices la quinoa y el tempeh, que son las mas digestivas.
Por eso hoy te quiero dar 5 ideas de cenas con proteínas y verduras para que antes de dormir tengas una digestión sencilla que te ayude precisamente a empezar a eliminar esa sensación de ansiedad que puedes tener o esas ganas de comer chocolate o porquerías que tenemos a veces y así al día siguiente encontrarte con muchas más energía y más claridad mental que seguro que te afecta positivamente a tu productividad y que puedes aprovechar para volcarla en tu proyecto.
Venga, voy a por esas 5 soluciones:
1- Tortilla de champiñones con crema de verduras.
El huevo para cenar como tortilla es una solucion fácil que sólo te llevará 10 minutos de sartén. La crema de verduras la puedes comprar en cualquier supermercado pero cuida de que la etiqueta tenga menos de 5 ingredientes.
2- Pollo a la plancha con sofrito de verduras y ensalada de tomate con aceitunas
Esta receta también conlleva 10 minutos de sartén y puedes elegir las verduras que más te gusten.
3- Salmón a la plancha con limón y ensalada de brotes con cebolla y frutos secos.
Con esta receta de cena estás reforzando las vitaminas y los minerales además de la proteína.
4- Tempeh encebollado con parrillada de verduras.
Cuidado con el tempeh, que chupa mucho aceite. Se hace rápido en la sartén pero con poco aceite queda mejor. Las verduras si añades tomates y pimientos en esta tirada de horno y luego los pasas por la batidora puedes untar las verduras en una salsa romescu con con un oco de ajo que te encantará.
5- Yogur con frutos secos y semillas
Si una noche no tienes mucha hambre y te apetece algo fresco 2 yogures griegos sin azúcar con nueces, almendras y semillas de chía, incluso un poquito de chocolate del 85% partido a trocitos puede ser ideal para irte a la cama superligera.
Pruébalas y me cuentas en comentarios cómo te ha funcionado.
Muchas veces no nos damos cuenta de que la alimentación es una gran herramienta para ayudarnos a tener mucha más energía y gestionarla mejor. Y eso puede marcar la diferencia en tu proyecto, porque te dará la seguridad y la autoconfianza que necesitas para disfrutar más del proceso que vives al emprender y así, es más probable que tu proyecto muestre este cambio en tí.
Por eso en La Mar de Rico quiero que utilices la Nutrición Sencilla como una herramienta energética que te ayude con tu productividad y tu autoconfianza. Y para eso no hace falta que te hagas un lío buscando los mejores productos para tu día a día, ya lo he hecho yo por tí y los tienes en un menú de 3 días con todos los nutrientes en lamarderico.com para que no tengas que tomar suplementos alimenticios ni pasarte el día en la cocina, que lo importante es que dediques tu tiempo a lo que más te gusta y te olvides de esa obligación de preparar todos los días la comida. Mira, descárgatelo en lamarderico.com que seguro que te viene muy bien.
Hasta aquí el episodio de hoy.
Espero que te haya gustado y que le saques partido a todo lo que te cuento sobre la nutrición sencilla y sus beneficios para tí y tu proyecto. Cuéntame en comentarios si lo has probado y qué es lo que funciona mejor para tí.
Si te ha gustado este podcast, ya sabes, valóralo con 5 estrellas, indica que te gusta, suscríbete para recibir todos los episodios y yo, Mar, me despido hasta el siguiente episodio, como todos los miércoles, de un Podcast La Mar de Rico.
Muchas gracias por estar ahí y nos escuchamos pronto. Chao
