Aquí tienes la transcripción por si prefieres leerlo
Estás en el cuarto audio del curso Iniciación a la Nutrición Sencilla de Mar de La Mar de Rico.
En este apartado, que seguro que es el que más estabas esperando, vamos a crear una estructura sencilla para que aprendas a elaborar un menú con los alimentos que te gustan y sin que te cueste esfuerzo prepararlo.
Para eso vamos a utilizar el método del 5×5 y vamos a necesitar que te descargues la plantilla que va junto a este audio: puedes elegir la plantilla del tipo de alimentación que te interese: vegana o vegetariana, cetogénica u omnívora.
Vamos allá.
Primero vamos a escoger 5 alimentos de cada grupo de nutrientes.
Te pongo un ejemplo:
5 hidratos: de todos los que hay en la lista de tu plantilla elige 5 diferentes: pan integral, arroz integral, quinoa, patata y una legumbre
5 proteínas: una carne roja (ternera, buey, caballo, jabalí), una carne blanca (pollo, cerdo), un pescado azul (salmón, sardinas, atún), un pescado blanco (merluza, rape) y huevos. Si eres vegetariana o vegana sustituye las animales por proteínas vegetales: seitán, tempeh o tofu.
5 grasas saludables: aceite de oliva de primera presión en frío, aguacate, aceite de coco, mantequilla y aceitunas
Ahora 5 frutas: : manzana, sandia, plátano, fresas y moras
Con las verduras lo vamos a hacer un poco diferente.
Como ves en la plantilla hay varios tipos de verduras, así que vamos a elegir 2 verduras de raíz: la cebolla y la zanahoria, por ejemplo; 4 de hoja verde: lechuga, puerro, judías verdes y pepino y 2 redondas: calabaza y brócoli por ejemplo.
La verdad es que verduras puedes elegir todas las que quieras, la clave es tener variedad.
Ahora escoge 5 frutos secos y semillas: nueces, almendras, sésamo, avellanas y chía, por ejemplo.
Nos faltan las 5 especias para crear sabor: curry, cúrcuma, pimentón, pimienta negra y ajo
Y por último las 5 salsas: mahonesa, salsa pesto, tahín (pasta de sésamo), manteca de cacahuete y mostaza
A todo esto puedes añadir un par de quesos, yogur, nata y/o leche de coco (en lata es mucho mejor)
Tambíen tienes en la plantilla los tipos de cocción y cómo presentarlo en la mesa con los tipos de plato, así puedes configurar un plato único o 2 platos en una comida de diferentes formas.
Y ahora…….. acción!
Coge el lunes: selecciona varias verduras, 200 g de al menos 2 alimentos con proteina, un cuenco de hidratos y 40 g de alimentos con grasas saludables.
El desayuno lo dejamos libre para que comas lo que quieras, ya que las opciones habituales son café, té o infusión con galletas o tostadas. te recomiendo que utilices tostadas con aguacate y tomate o que empieces el día con una tortilla, es una manera diferente de desayunar que aporta mucha energía
Organizaremos comida y cena para que te sea más fácil.
Comida: tipo de plato que vas a elegir: ahora pon la mitad de la verdura con un tipo de cocción, el hidrato con tipo de cocción y un poco de proteína con tipo de cocción.
Cena: verdura y proteína. Esta verdura puede ser el tipo de cocción de quieras y lo más fácil es hacer la proteína al vapor, a la plancha o al micro.
En todos los platos puedes incluir frutos secos y semillas, especias, salsas y estilos de coccion que quieras y tienes la estructura perfecta.
Además para completar a media mañana o en la merienda incluiremos la fruta y/o los lácteos. Puedes añadir queso a algún plato en la comida o la cena.
Te voy a poner un ejemplo:
Para desayunar una infusión o café con tostada de tomate y aguacate. Aquí tenemos hidratos y grasas saludables principalmente.
Para comer: Arroz integral con sofrito de verduras y pescado con mahonesa. Hidratos del arroz con la proteína del pescado junto a las grasas de la salsa.
Para cenar: tortilla de queso con ensalada de pepino y zanahoria aliñada con aceite de oliva y sésamo esparcido por encima. Como ves, la cena está centrada en la proteína, algo de gasas saludables y reforzada con vitaminas y minerales.
Con este sencillo método tu menú puede ser fácil de implementar y al mismo tiempo completo.
Gracias a él, puedes recopilar todos los ingredientes que necesitas durante una semana y hacer tu propia lista de la compra para que no se te olvide nada.
La clave es crear tu estructura y llevarla a la práctica para después ir ajustándolo a tus necesidades.
Mientras tanto ya puedes empezar a crear tu estructura.
No te preocupes si está bien o mal, mañana te quedará mucho más claro.
Así, cuando acabes este curso podrás poner esta herramienta a tu servicio para elevar tu energía y tu productividad prácticamente sin cocinar.
Te mando uno de mis abrazos saludables y nos escuchamos en la siguiente lección del audiocurso. Chao.
