• Saltar a la navegación principal
  • Saltar al contenido principal
  • Saltar a la barra lateral principal

La Mar de Rico

Haz brillar tu proyecto con la nutrición sencilla

  • Inicio
  • Sobre mí
  • Un Podcast La Mar de Rico
  • Contacto

Mar

Episodio 14 – Entrevista a etiquetas Nelyta y la importancia del orden en la cocina

https://youtu.be/9ByZNViUVeM

Puedes disfrutarlo en youtube en formato video o en audio en spotify, pero también puedes encontrarlo en Ivoox, Google Podcast, Spreaker y Amazon Music.

Debajo tienes la transcripción escrita por si te gusta más leer.

Si estás emprendiendo o tienes en mente hacerlo, sabes que tu productividad es clave para el éxito de tu negocio. Pero ¿sabías que la alimentación también influye en tu rendimiento? 

Soy Mar de LMDR y he encontrado la manera de que mejores tu energía y tu productividad eliminando la esclavitud de la cocina: la Nutrición Sencilla.

Si quieres aumentar tu creatividad y tu concentración a la vez que equilibras tus emociones gracias a un método que te enseña a comer simplificando tu estilo de alimentación, convirtiéndolo en saludable y alineándolo con el objetivo que quieras conseguir éste es tu podcast.

Te doy la bienvenida a un podcast La Mar de Rico.

Sintonía

Mar: Bueno, lo primero, quería dar la bienvenida a mi amiga Nelly. Su marca se llama Nelly y se dedica a vender productos relacionados con etiquetas que ordenan nuestras cocinas. Hola, Qué tal? Hola. Muy buenas.

Lo primero, quería que te presentaras y que nos dijeras exactamente a qué te dedicas, porque yo lo he dicho así, muy resumido, pero. Pero tú lo vas a explicar mucho mejor. Cuéntame.

Nely

Me llamo Nelly y en la pandemia me dio por emprender. 

Me gustan mucho las manualidades entonces dije ¿qué puedo hacer para ordenar las casas? Porque estaba todo el mundo ordenando sus casas. Me puse a hacer etiquetas. 

Las primeras que hice salieron  peor, pero evidentemente ahora ya he mejorado, así que son etiquetas para etiquetar las cajas, las cestas, los botes de comida, todo lo que puedas etiquetar en tu casa para saber dónde está cada cosa.

Empecé etiquetando la comida y dispensadores de jabón y como todo el mundo me pedía las etiquetas para los mismos dispensadores, empecé a vender también los propios dispensadores de jabón y ahora estoy expandiendo el negocio y añadiendo más cosas como accesorios de cocina y cajitas. Espero en octubre tener más más productos para enseñar.

Mar: Desde cuándo llevas activa con Nelyta?

Nely: Empecé en la pandemia. Soy autodidacta, así que la página web me la he hecho yo con ayuda, pero me la he hecho yo. Llevo como dos años, aproximadamente, año y medio, dos años.

Mar: Dos años. Pero la señorita tiene en Instagram aproximadamente 20.000 seguidores ¿como lo has conseguido?

Nely: Con colaboraciones, lo que hablábamos de hacer amigas. Al final te haces amiga de una persona, le caes bien, le dices bueno pues te mando mis etiquetas gratis y si tienen muchos seguidores pues al final te siguen a ti también. Tengo 27.300 porque me ha mencionado una chica que tiene mucho ayer y entonces me han subido. 

Mar: O sea, que sigues utilizando esa estrategia y te sigue funcionando

Nely: Sí, sí, sí, yo creo que bueno, al final a todo el mundo le gusta que le enseñen cosas. Si tú ahora enseñas una cosa que has comprado y te gusta, seguro que yo me la compro. Al final creo que eso funciona bien. 

Mar: Tu producto ayuda a que las cocinas se mantengan ordenadas. ¿Cuáles son los comentarios de tus clientes como resultado de tener esos productos? O sea, cuando un cliente se pone en contacto contigo para darte las gracias, ¿Cuál es la frase siguiente? 

Nely: “He conseguido por fin mantener mi cocina ordenada”. Me mandan fotos de sus cocinas con todo. 

Mar: ¿Te mandan fotos?

Nely: Sí, sí. Todas o casi todas las fotos que tengo en Instagram son de clientas súper contentas que me las mandan orgullosas enseñando cómo ha quedado. Sí, sí, sí, genial.

Mar: Pero eso es un testimonio, vamos, súper fiable y súper realista. No tienes que ir tú a la casa de nadie, te manda la foto ya directamente.

Nely: Sí, sí, vamos. Hay veces que les digo ay, pues ya mandaras foto porque quiero ver cómo va a quedar. Al final yo también aprendo con todas las clientas porque me mandan fotos del bote vacío, yo les hago un montaje y luego me gusta el resultado. Me gusta la gente que no se la pido y por ella misma tan contentas que están con el resultado me lo mandan. 

Mar: Con los productos y las etiquetas y los botes y todo eso, ¿Cómo lo haces? ¿Lo guardas todo en casa o lo tienes todo en un almacén? ¿O tú sólo eres el intermediario por internet y te lo guarda otro?

Nely: No, me lo guardo yo todo. Tengo un trastero un poco grande como me gusta el orden tengo todos los botes. Los blancos por un lado, los negros por el otro, ordenados por tamaños. Las etiquetas las hago en el momento porque son personalizadas, pero también tengo vinilos de, no sé, 20 colores diferentes. Ya los tengo pre cortados en láminas de 30 por 30. Para adelantar trabajo, Pero si lo tengo, lo guardo yo todo. 

Mar: Quería preguntarte también, esto del orden de la cocina nos afecta mucho en nuestra alimentación y en nuestra forma de cocinar. Cuando tienes una cocina ordenada, generalmente tienes mucha más ganas de cocinar y de alimentarte bien. ¿Hay algún momento en tu vida en que incluso antes de todo esto que ha pasado con las etiquetas, tú hayas hecho algún cambio en la alimentación que ha sido significativo?

Nely: Pues si, yo tenía una despensa muy grande pero con mucha comida chatarra y decidí que había llegado ya el momento de adelgazar. Así que tiré todo. Bueno, me deshice, lo que estaba en buena calidad, no lo tiré a la basura, evidentemente, pero quité todo y compré comida saludable y me lo organicé todo. Y a raíz de eso empecé a comer mejor. Pero sí, yo creo que al final tener una cocina ordenada y con los productos saludables te hace comer mejor.

Si no compras lo malo, seguro que no te lo comes. Y si tienes todo comida saludable pues ganarás en salud con lo que comas. Luego en la calle sí vas a ver que tampoco hace falta comer siempre todo perfecto, que de vez en cuando hay que darse un capricho “me apetece comerme esto, me lo como porque si no te lo comes la cabeza te hace. Run, run, run, run, run.

Mar: En realidad la planificación tiene que ser flexible, o sea, tiene que adaptarse a tus necesidades del momento, tengas que ir al cine o tengas un evento social, o te vayas de vacaciones o de picnic. La nutrición ideal es la que se adapta a tu situación personal. Vivas lo que vivas, que te haga sentir cómoda en todo momento, cumpliendo el objetivo. Ese es el objetivo. Así tú perdiste 30 kilos.

Nely: Si, perdí 30 kilos, llegué a pesar 100 kilos. Nunca pensé que podría llegar a pesar 100 kilos, porque el engordar siempre ha sido poco a poco. Así que cuando te pones a adelgazar, también.

La gente te pregunta ¿Y cuánto has adelgazado? ¿Y esta semana cuánto? Y te preguntaban ¿qué más da? ¿Cuánto tiempo he tardado en engordar? Pues lo mismo voy a tardar en adelgazar. No hay que pensar ni en plazos. Es poco a poco entrar en la rueda, quitar basura de tu vida, ya sea comida o amigos, porque el la gente de alrededor tuyo también te afecta, 

Mar: ¿Te Condiciona?

Nely: Sí, sí condiciona. Si tienes alguien que está ahí. no poniéndote lo fácil, pues afecta, sí. 

Adelgacé 30 kilos. Pero lo más difícil no es adelgazar, es luego mantenerlo. 

Por eso más que con dietas restrictivas lo interesante es aprender a comer. 

Creo que es más fácil mantener eso a la larga, porque la gente si está con una dieta mantener eso en el tiempo es complicado. No puedes comer pan, por ejemplo, pues estás ahí con quiero comer pan, quiero comer pan.

Mar: Cualquier tipo de alimentación que tú consideres que es restrictivo, sea o no extremo, significa que hay una parte de ti que se va a revelar de alguna manera. 

Da igual si cuando acabas la dieta o el plan, o a lo largo de. Por eso nos da la sensación de que no somos constantes. 

Yo creo que el problema no es que no seamos constantes, es que nuestros planes no son lo suficientemente flexibles. Entonces, si tú aprendes a comer como dices tú, y además durante el proceso aprender a comer no era solamente cuestión de eliminar los alimentos que te sentaban mal o que no son, que no son ideales para seguir una situación saludable, sino que tú aprendiste qué significa comer bien?

Mar: O sea, tú sabes ahora mismo en qué consisten los macronutrientes, las grasas, las proteínas, las vitaminas, los minerales, los hidratos de carbono. Sabes perfectamente dónde encontrarlos y cómo organizarte un menú nutricionalmente completo sin haber estudiado nutrición. Más o menos. ¿Tienes una idea de qué es lo que tu cuerpo necesita? Es una información objetiva. Luego, ya que lo practiques o que no lo practiques, depende de tu situación personal, eso ya es otra cosa. Pero tú la información principal para organizarte la tienes.

Nely: Sí. Luego ponerlo en práctica. Eso es.

Mar: Luego igual necesitas un cable. O alguien que te acompañe durante el proceso para que tú, pues más o menos sigas el camino y luego lo puedas seguir solo. Pero si, la información ya la tienes y eso pues parece una tontada, pero puede ser muy importante, Porque hay gente que no sabe ni siquiera diferenciar un hidrato de carbono de una proteína y entonces comen cuando tienen hambre, lo que les gusta y ya está.

Nely: Todo el mundo ha comido muchas veces en su vida un filete al mediodía y una tortilla a la noche pensando que lo está haciendo súper bien y solo está comiendo proteína y le faltan otras cosas.

Mar: Después de perder esos 30 kilos ¿ha pasado algo en tu vida que te ha hecho recuperarlos o solo has recuperado una parte? Porque, como tú dices, lo importante no es solamente hacer ese ese cambio sino después mantenerlo. ¿Cuál es tu situación después de esos 30?

Nely: Empecé como hace diez años o algo así con la dieta. Tardé como año y medio o así en adelgazarlos. He recuperado diez kilos, y en todo este tiempo ha sido poco a poco. Unos momentos más, otros momentos menos. Decía “tengo que ponerme seria”, pero de repente llegó el embarazo

Mar: Es que eso lo cambia todo. De pronto te quedas embarazada, luego eres lactante, las hormonas se disparan y con las hormonas el peso cambia mucho y las necesidades nutricionales también. No te preocupes que es normal..

Nely: Para haber sido madre y demás creo que viene bastante bien. Entonces, ahora es ponerme en el camino otra vez y la teoría ya me la sé ahora es ponerla en práctica.

Mar: Aun así, a pesar de todo esto que hablamos, hablamos de peso, pero hay otra cosa que también tenemos que tener en cuenta y es la energía. Porque una cosa es el peso que tenemos y otra cosa es la energía disponible que tenemos para llevar día a día en cuestión energética.

Nely: Sí, sí, pero bueno, creo que algo más de energía me haría falta. Si al final tener un bebé de un año cansa. Las noches son duras.

Mar: Claro. 

Ya hemos aprendido hoy en qué consiste esto de las etiquetas para el orden y un proceso relacionado con la alimentación que tiene una de nuestras amigas emprendedoras. Así que solo me queda darle las gracias a Nely y también preguntarle dónde podemos encontrarla, más que nada para descubrir todo eso de lo que nos has hablado, que es eso de los botecitos, yo los quiero ver, ¿dónde los puedo encontrar?

Nely: Me podéis seguir en Instagram. En nelyta.es, ahí es donde comparto todos los productos nuevos, las etiquetas, los botes, también la página web que es nelyta.es, se escribe con una L y con y griega (espero que Mar lo ponga en los comentarios).

Mar: Lo ponemos luego en la cajita de descripción.

Nely: En Instagram comparto trucos para organizar tu casa, para tener la cocina súper bien organizada para que te ayude en tu cocina.

Mar: Muy bien, claro, ese es el fin, que te alimentes mejor gracias a los pequeños detalles.

Pues muchas gracias Nely y a vosotros os sigo contando.

Cómo ves, el orden en la cocina trae beneficios emocionales que se notan en poco tiempo. Hoy también hemos visto la relación de una emprendedora con la alimentación y la importancia de ser flexibles con nosotras mismas respetando nuestros ciclos con respecto a lo que va ocurriendo en nuestra vida.

Te recuerdo que, para seguir elevando tu energía y rendimiento si estás emprendiendo te puedes descargar una Guía básica para saber qué, cómo y cuándo comer para conseguirlo en lamarderico.com y empezar desde ya a practicar alguna de las bases de la Nutrición Sencilla, eso sí, sin cocinar prácticamente nada, utilizando productos que puedes encontrar en cualquier supermercado y consiguiendo que eso de la alimentación saludable deje de ser un peso para tí.

Además estarás suscrita a mi newsletter, donde todos los viernes comparto trucos y consejos para que esta nutrición sencilla pueda convertirse en una de tus herramientas básicas en tu emprendimiento. Pero te aviso, lo que comparto en esta newsletter es solo para suscriptores, así que si no estás en mi lista de email te lo pierdes. Cada viernes una sorpresa.

Hasta aquí el episodio de hoy.

Espero que te haya gustado este podcast, y ya sabes, valóralo con 5 estrellas, indica que te gusta, suscríbete para recibir todos los episodios. Yo, Mar, me despido hasta el siguiente episodio, como todos los miércoles, de un Podcast La Mar de Rico. Muchas gracias por estar ahí y nos escuchamos pronto. Chao

Lección 05 Audiocurso Iniciación a la Nutrición Sencilla – Ajusta tu menú semanal a tus prioridades en alimentación

Aquí tienes la transcripción por si prefieres leerlo

Estás en el quinto y último audio del curso Iniciación a la Nutrición Sencilla de Mar de La Mar de Rico.

En este apartado, vamos a utilizar el menú que has creado para adaptarlo a tus prioridades para que lo tengas todo listo para empezar.

Vamos alla.

Tal y como te conté en el audio anterior, donde aprendíamos a crear un menú semanal con todos los nutrientes eligiendo 5 ingredientes de cada grupo, te voy a poner ejemplos para que puedas adaptarlo a tu situación.

Si llevas una alimentación vegana no utilizarás elementos de origen animal, y eso significa que dentro del grupo de las proteínas sólo escogerás las vegetales, es decir, seitán, tempeh, tofu y legumbres con cereales. Ojo, puedes comer legumbres en una comida y el cereal en otra sin problema y tu cuerpo asimilará la proteína perfectamente.

Aquí tienes un menú de un día vegano de ejemplo:

Infusión, café o té con tostada de aguacate con tomate para desayunar. Así tendrás hidratos, grasas saludables y vitamina C para empezar con fuerza.

Para comer un arroz integral con verduras. Puedes poner seitán de segundo o incluirlo en en el arroz como plato único. Hidratos y proteína son la base de esta comida.

Para cenar puedes hacerte una ensalada con lechuga, pepino, apio, y todas las verduras que quieras incluyendo una legumbre cocida. Así potenciarás las vitaminas y los minerales además de la proteína.

tu snack saludable ideal será fruta con frutos secos y si quieres hacer algún batido de fruta con bebida vegetal no te olvides de añadirle algo de espinacas para aportarle fibra. Por ejemplo: el batido de fresas con bebida de avena y un puñado de espinacas está buenísimo y tiene muchos nutrientes que te pueden venir genial.

A todos los platos puedes añadirles las especias, frutos secos y semillas que quieras, reforzando los minerales y aprovechando sus propiedades además de variar los sabores.

Ya tenemos nuestro menú vegano listo.

Este mismo menú puedes convertirlo en su opción vegetariana sustituyendo el seitán o la legumbre por huevo o algún lácteo. Inluso si tienes hambre a media mañana o necesitas un snack para la merienda además de fruta puedes hacer combinaciones con los lácteos. A mí me encanta el yogur griego con semillas de chía y frutos secos y ponerle alguna mora dentro.

Sin embargo, si llevas una alimentación cetogénica, como la base de tu forma de comer serán las grasas saludables no vas a necesitar el grupo de hidratos porque tu cuerpo asimilará este nutriente de las verduras.

Como en la alimentación keto es importante llevar la cuenta de hidratos, grasas y proteínas para que te cuadren y te mantengas en estado de cetosis, las proporciones que debes respetar son 5% de hidratos, 75% de grasas y 25% de proteína.

Esto a primera vista puede parecer muy difícil, pero te pongo un ejemplo para que te quites esa sensación.

Si para desayunar incluyes además del café, té o infusión una tortilla de un huevo con aguacate y tomate hecha con un poco de aceite de oliva estarás consumiendo proteína, grasas saludables y vitamina C.

En la comida puedes utilizar un plato de las verduras que quieras con una salsa basada en grasas saludables como el tahín, la manteca de cacahuete o hacer un sofrito con aceite de coco junto con 150 g de la proteína que quieras.

Tu snack también puede ser fruta. Si te tomas una rodaja de sandía, un puñado de moras, arándanos o fresas también estarás respetando las medidas aportando vitaminas y antioxidantes. Si lo haces en batido añade un poco de nata o de aceite de coco para aumentar las grasas.

Y para cenar 50 g de salmón o sardinas (una proteína que contiene mucho omega 3) en una ensalada con lechuga, pepino, apio y más aguacate añadiendo unas nueces.

Con esta estructura variada estás cubriendo todas las condiciones para seguir en cetosis y que tu cuerpo se acostumbre a utilizar la energía de las grasas.

Como ves, en todas las opciones se respetan todo lo que hemos visto anteriormente: no hay ningún elemento industrial con más de 5 ingredientes en la etiqueta, tampoco hay azúcar ni grasas trans y tenemos todos los nutrientes que necesitamos a nuestra disposición con una estructura sencilla.

Sé que el audio anterior y éste son contenidos densos y con mucha información y que seguramente los tendrás que repasar o escuchar varias veces para aplicarlos, pero no tengas miedo a equivocarte y configura un menú completo a tu estilo. con la práctica puedes ir ajustándolo a lo que funciona mejor, esto sólo es una estructura que sirve de base para empezar.

Cualquier duda estoy a tu disposición en el email mar@lamarderico.com

Muchas gracias por seguir este audiocurso y espero que te haya sido útil.

Te mando uno de mis abrazos saludables y te espero en Un Podcast La Mar de Rico, en mis perfiles de Instagram, Linkedin Mar de La Mar de Rico y la web lamarderico.com para que sigas aprovechando todos mis contenidos, además de los emails que recibirás cada semana por estar dentro de mi lista de email. Chao

Lección 04 Audiocurso Iniciación a la Nutrición Sencilla – Cómo organizar tu menú semanal fácil de implementar

Aquí tienes la transcripción por si prefieres leerlo

Estás en el cuarto audio del curso Iniciación a la Nutrición Sencilla de Mar de La Mar de Rico.

En este apartado, que seguro que es el que más estabas esperando, vamos a crear una estructura sencilla para que aprendas a elaborar un menú con los alimentos que te gustan y sin que te cueste esfuerzo prepararlo.

Para eso vamos a utilizar el método del 5×5 y vamos a necesitar que te descargues la plantilla que va junto a este audio: puedes elegir la plantilla del tipo de alimentación que te interese: vegana o vegetariana, cetogénica u omnívora.

Vamos allá.

Primero vamos a escoger 5 alimentos de cada grupo de nutrientes.

Te pongo un ejemplo:

5 hidratos: de todos los que hay en la lista de tu plantilla elige 5 diferentes: pan integral, arroz integral, quinoa, patata y una legumbre

5 proteínas: una carne roja (ternera, buey, caballo, jabalí), una carne blanca (pollo, cerdo), un pescado azul (salmón, sardinas, atún), un pescado blanco (merluza, rape) y huevos. Si eres vegetariana o vegana sustituye las animales por proteínas vegetales: seitán, tempeh o tofu.

5 grasas saludables: aceite de oliva de primera presión en frío, aguacate, aceite de coco, mantequilla y aceitunas

Ahora 5 frutas: : manzana, sandia, plátano, fresas y moras

Con las verduras lo vamos a hacer un poco diferente.

Como ves en la plantilla hay varios tipos de verduras, así que vamos a elegir 2 verduras de raíz: la cebolla y la zanahoria, por ejemplo; 4 de hoja verde: lechuga, puerro, judías verdes y pepino y 2 redondas: calabaza y brócoli por ejemplo.

La verdad es que verduras puedes elegir todas las que quieras, la clave es tener variedad.

Ahora escoge 5 frutos secos y semillas: nueces, almendras, sésamo, avellanas y chía, por ejemplo.

Nos faltan las 5 especias para crear sabor: curry, cúrcuma, pimentón, pimienta negra y ajo

Y por último las 5 salsas: mahonesa, salsa pesto, tahín (pasta de sésamo), manteca de cacahuete y mostaza

A todo esto puedes añadir un par de quesos, yogur, nata y/o leche de coco (en lata es mucho mejor)

Tambíen tienes en la plantilla los tipos de cocción y cómo presentarlo en la mesa con los tipos de plato, así puedes configurar un plato único o 2 platos en una comida de diferentes formas.

Y ahora…….. acción!

Coge el lunes: selecciona varias verduras, 200 g de al menos 2 alimentos con proteina, un cuenco de hidratos y 40 g de alimentos con grasas saludables.

El desayuno lo dejamos libre para que comas lo que quieras, ya que las opciones habituales son café, té o infusión con galletas o tostadas. te recomiendo que utilices tostadas con aguacate y tomate o que empieces el día con una tortilla, es una manera diferente de desayunar que aporta mucha energía

Organizaremos comida y cena para que te sea más fácil.

Comida: tipo de plato que vas a elegir: ahora pon la mitad de la verdura con un tipo de cocción, el hidrato con tipo de cocción y un poco de proteína con tipo de cocción.

Cena: verdura y proteína. Esta verdura puede ser el tipo de cocción de quieras y lo más fácil es hacer la proteína al vapor, a la plancha o al micro.

En todos los platos puedes incluir frutos secos y semillas, especias, salsas y estilos de coccion que quieras y tienes la estructura perfecta.

Además para completar a media mañana o en la merienda incluiremos la fruta y/o los lácteos. Puedes añadir queso a algún plato en la comida o la cena.

Te voy a poner un ejemplo:

Para desayunar una infusión o café con tostada de tomate y aguacate. Aquí tenemos hidratos y grasas saludables principalmente.

Para comer: Arroz integral con sofrito de verduras y pescado con mahonesa. Hidratos del arroz con la proteína del pescado junto a las grasas de la salsa.

Para cenar: tortilla de queso con ensalada de pepino y zanahoria aliñada con aceite de oliva y sésamo esparcido por encima. Como ves, la cena está centrada en la proteína, algo de gasas saludables y reforzada con vitaminas y minerales.

Más indicaciones que te pueden venir bien: 

  • Las salsas que más les gustan a los niños son la mahonesa y el tomate. Si no les gustan las verduras mézclalas con estas salsas y ganarás opciones.
  • La primera vez que planifiques tu menú seguramente repetirás verduras, no importa. Lo importante es crear una estructura e ir ajustándola.
  • No te autoexijas hasta agotarte. Si sólo sigues tu nuevo menú unos días ya estarás dando un paso hacia adelante.
  • El truco para que no te vuelvas loca con la elección de las verduras es seleccionarlas, hacer con ellas el domingo un sofrito o una bandeja de horno y a lo largo de la semana utilizarlas para hacer purés, guarniciones, acompañar cualquier hidrato o proteína y gratinarlas si quieres. Así es mucho más fácil.

Con este sencillo método tu menú puede ser fácil de implementar y al mismo tiempo completo. 

Gracias a él, puedes recopilar todos los ingredientes que necesitas durante una semana y hacer tu propia lista de la compra para que no se te olvide nada.

La clave es crear tu estructura y llevarla a la práctica para después ir ajustándolo a tus necesidades.

Seguramente después de esta lección la primera pregunta que te vendrá a la mente es: “¿Cómo lo hago para adaptar este menú a mi tipo de alimentación?”

Ya seas vegana, vegetariana, sigas una alimentación cetogénica u omnívora, esto lo veremos en la última lección que recibirás mañana.

Mientras tanto ya puedes empezar a crear tu estructura.

No te preocupes si está bien o mal, mañana te quedará mucho más claro.

Así, cuando acabes este curso podrás poner esta herramienta a tu servicio para elevar tu energía y tu productividad prácticamente sin cocinar.

Te mando uno de mis abrazos saludables y nos escuchamos en la siguiente lección del audiocurso. Chao.

Lección 03 Audiocurso Iniciación a la Nutrición Sencilla – Los 5 elementos que debes evitar para conseguir una nutrición completa

Aquí tienes la transcripción por si prefieres leerlo

Estás en el audio 3 del curso Iniciación a la Nutrición Sencilla de Mar de La Mar de Rico.

En este apartado vamos a ver los 5 elementos que debes evitar para conseguir una nutrición completa.

Atenta porque no todos son alimentos:

1- Tabaco y alcohol.

Hombre, no te estoy diciendo que no te tomes una cerveza de vez en cuando, pero consumir estos elementos habitualmente es causa segura de no asimilar correctamente los nutrientes que necesitas, así que por eso están los primeros en la lista.

2- Segundo y no menos importante: el azúcar.

No estoy hablando del azúcar de mesa, sino de todos los derivados que podemos encontrar en cualquier producto.

El azúcar se creó para dar sabor y ahora se utiliza para convertir todos los productos en adictivos y aumentar nuestro consumo.

Tiene muchos nombres: puede acabar en “osa”, en “itol” o tener forma de sirope o de jarabe, pero tanto en su versión de azúcar de caña, blanco o integral, es un elemento que podemos evitar en nuestro menú semanal. Es lo que se llama “una caloría vacía”, y evita que asimiles el resto de los nutrientes que estás ingiriendo.

El problema es que nos hemos acostumbrado tanto a su presencia que ahora no conocemos el sabor real de los alimentos y cuando no tienes intensidad, echas en falta algo importante.

Por eso, para eliminarlo de tu alimentación hay que utilizar varios trucos para potenciar el sabor dulce de una manera natural y así poder evitar la ansiedad por no utilizarlo.

Aquí te dejo varios para que pruebes el que mejor te venga:

  • La calabaza, zanahoria y cebolla al horno tienen sabor dulce intenso y te ayudarán a aportar calor en invierno y como guarnición a cualquier plato.
  • Si aumentas las grasas saludables tendrás más saciedad y necesitarás menos ese ingrediente tan dañino
  • Mira las etiquetas, todo lo que acabe en “osa”, “itol” o jarabe o sirope no te interesa.

Ah! Por cierto, los zumos y bebidas azucaradas y carbonatadas son los responsables de crear el mismo efecto que el pan blanco, forzar la insulina del páncreas y aportar una glucosa muy rápida a tu cuerpo. No te convienen nada.

Si quieres dejar de utilizarlos, lo mejor es que hagas batidos naturales incluyendo fruta con alguna verdura con fibra (espinaca, por ejemplo) o también tomar infusiones o agua con alguna pieza pequeña de fruta que le dé sabor. Una botella de un litro de agua con media fresa dentro o un chorrito de limón da un resultado estupendo. 

3- Vamos con el tercer elemento que debería desaparecer de tus comidas: los cereales y harinas refinados.

Esto lo voy a explicar con más detalle.

Los cereales son semillas y para convertirlos en refinados (la harina blanca, el pan blanco, los cereales de desayuno con azúcar) eliminan el gluten y la cáscara. Eso da como resultado un alimento sin nutrientes que prácticamente es puro almidón.

Esto viene muy bien para apelmazar los desechos, así que si tienes descomposición un arroz blanco es ideal, pero no nutre, no aporta ningún nutriente. Comes, pero eso sólo te llena, no te aporta nada.

Otra caloría vacía que no interesa.

Además se convierten en glucosa de una manera muy rápida, lo que significa que te dan una energía que desaparece en poco tiempo y que no es sostenible.

Te pongo un ejemplo:

Si te comes un trozo de pan blanco su energía dura poco tiempo y a la media hora tendrás el doble de hambre, pero no hambre de alimentos saludables, sino que tu cuerpo te estará pidiendo mas glucosa rápida, por eso te apetecerán más productos industriales, bollería, chocolates, azúcar y tendrás más ansiedad.

Sin embargo, si te tomas un trozo de pan integral, al tener más fibra, la energía que aporte durará más tiempo, será más estable y no tendrás tanta hambre después.

Si a esto sumamos que el pan blanco no solo no aporta nutrientes sino que evita que asimiles el calcio, el hierro y el zinc, por ejemplo, igual te planteas ir cambiándolo poco a poco.

Para conseguir que nuestra cocina deje de considerarlos una fuente de energía principal, podemos sustituir los refinados por versiones integrales, como el arroz integral, la quinoa, el mijo o el trigo sarraceno.

Y poco a poco desterrar de nuestra despensa cualquier alimento o producto de este tipo que no contiene lo que nos interesa: nutrientes.

4- Cuarta versión de producto no saludable: las grasas trans

Resulta que las grasas son geniales para conservar los alimentos y aportar sabor y muchos productos han utilizado grasas saludables y las han hidrogenado, convirtiéndolas en una versión industrial poco saludable.

Son los famosos E- lo que sea que encontramos en las etiquetas y la mejor manera de no consumirlos es sustituirlos por grasas saludables como el aguacate o el aceite de oliva de primera presión en frío.

5- La última opción no es un alimento y es importante quitarlo de nuestra vida porque hace que nuestro cuerpo se desequilibre mucho: es el estrés

Esta sensación que se produce cuando tenemos miedo durante mucho tiempo o cuando se nos acumulan las tareas o una situación emocional nos supera, en realidad es una manera que tiene el cuerpo de ponerse en modo “supervivencia” elevando el cortisol y eliminando las funciones vitales que no necesitamos para solventar el problema.

El estrés conlleva muchos desórdenes en las funciones vitales y afecta directamente a cómo gestionas tu vida, incluida tu alimentación, sin contar las digestiones y la asimilación de nutrientes. Si esta situación se prolonga durante mucho tiempo pueden traer problemas más graves.

Ya tenemos nuestros 5 elementos.

Seguramente pensarás que te va a resultar difícil eliminarlos uno a uno de tu forma de comer, primero porque algunos te gustan mucho y segundo porque todo esto es mucho esfuerzo durante un periodo muy largo.

Pero tengo 2 trucos que te van a ayudar mucho:

  • Primero, parece muy evidente pero funciona. No los compres.

Si no los tienes en casa es menos probable que los consumas.

  • Segundo: elige productos que tengan como máximo 5 ingredientes en su etiqueta. Así estarás asegurando que tu cuerpo no ingiere muchos elementos “cuestionables” ni te volverás loca leyendo etiquetas.

Hemos llegado al final del audio de hoy.

Mañana veremos cómo planificar tu menú semanal teniendo en cuenta todo lo que has aprendido hasta ahora.

Cuando acabes el minicurso podrás poner esta herramienta a tu servicio para elevar tu energía y tu productividad nutriendo tu vida y tu negocio de una manera fácil y prácticamente sin cocinar.

Te mando uno de mis abrazos saludables y nos escuchamos en la siguiente lección del audiocurso. Chao.

Lección 02 Audiocurso Iniciación a la Nutrición Sencilla – Alimentos y nutrientes

Aquí tienes la transcripción por si prefieres leerlo

Estás en el segundo audio del audiocurso Iniciación a la Nutrición Sencilla.

Seguro que has oído hablar de los componentes de los que trato hoy, pero para que aprendas en sólo unos minutos los tipos de nutrientes y donde podemos encontrarlos Venga, empezamos.

Hablemos de nutrientes y otros 2 elementos imprescindibles.

Ya verás que no es complicado, son 7:

  • 🍞Hidratos de carbono
  • 🍗Proteínas
  • 🥑Grasas
  • 🍇Vitaminas
  • 🥦Minerales
  • 💧Agua
  • 🌿Fibra

Siguiente pregunta: ¿para qué sirven?

  • Los hidratos: nos aportan una energía que se ha convertido en nuestra base alimenticia
  • Proteínas: configuran todas las estructuras de nuestro cuerpo (músculos, articulaciones..)
  • Grasas: ayudan a transportar el resto de nutrientes y a fomentar conexiones (neuronales, por ejemplo)
  • Vitaminas y Minerales: básicos para que cada órgano realice su función y todo el engranaje se complemente.
  • Agua: nutre nuestro cuerpo, compuesto en su 70% de agua
  • Fibra: ayuda a que nuestro sistema digestivo funcione correctamente

¿En qué alimentos los encontramos?

  • Hidratos: cereales integrales (arroz integral, quinoa, trigo sarraceno, mijo)
  • Proteínas: carne, pescado, tofu, tempeh, seitán, legumbres con cereal y lácteos
  • Grasas: aceite de oliva, aguacate, mantequilla, aceite de coco
  • Vitaminas y Minerales: frutas, verduras y frutos secos
  • El agua y la fibra ya sabes, en líquidos y vegetales

Ya tienes toda la información que necesitas.

Preguntas y dudas frecuentes sobre este tema:

  • Las legumbres son hidratos o proteína? 

Las legumbres son hidratos si van solas o proteína si las juntas con un cereal integral.

Por qué ? Pues porque estos vegetales tienen casi todos los aminoácidos esenciales pero el que les falta para configurar la proteína completa es uno que contienen los cereales, así que si van solas las consideraremos hidratos de carbono.

Otra pregunta que me hacen mucho: las proteínas vegetales son de la misma calidad que las animales? Son proteínas completas las dos, pero si estás débil es mucho mejor consumir animales para reforzar minerales como el hierro y el zinc junto a la b12.

Venga, otra duda: cuánta cantidad de cada nutriente necesitamos al día? Eso te lo cuento cuando configuremos tu menú.

Y la última: las especias en qué grupo las clasifico? Como son elementos que, aunque aporten sabor y algunas propiedades, tienen pocos nutrientes, no las vamos a clasificar, así que las puedes utilizar como tú quieras.

Mañana hablamos sobre los elementos que deberías evitar en tu plan diario.

Antes de terminar, una cosa:

Para ver si te has quedado con la información ¿Hacemos una prueba?

Abre tu nevera

Elige un alimento

¿En qué grupo lo pondrías?

Si tienes dudas me mandas un mensaje y te lo aclaro sin problema

A que poco a poco te vas haciendo una idea de que es esto de la Nutrición Sencilla?

Pues seguimos, porque cuando acabes el minicurso podrás poner esta herramienta a tu servicio para elevar tu energía y tu productividad nutriendo tu vida y tu negocio de una manera fácil y sin cocinar.

Te mando uno de mis abrazos saludables y nos escuchamos en la siguiente lección del audiocurso. Chao.

Lección 01 Audiocurso Iniciación a la Nutrición Sencilla – Cambia tu mentalidad sobre la alimentación

Aquí tienes la transcripción por si prefieres leerlo

Te doy la bienvenida a la lección 1 del audiocurso “iniciación a la Nutrición Sencilla”.

Como emprendedora, ya sabes que en cualquier especialidad que vayas a desarrollar siempre hay una parte dedicada a la mentalidad.

En la alimentación también.

En este primer audio te voy a desmontar varias creencias sobre el cambio de alimentación para que te resulte mucho más fácil aplicar la Nutrición Sencilla.

Lo primero explicarte qué es esto de la Nutrición Sencilla. Es un método que analiza cómo comes, lo simplifica, lo convierte en saludable y lo alinea con el objetivo que quieras conseguir, sea perder peso, organizar tu menú semanal y el de la familia, ganar energía, mejorar tus digestiones, eliminar inflamación o establecer nuevos hábitos.

Pero para que nuestra alimentación nos ayude a conseguir nuestros objetivos y se convierta en sencilla necesitamos eliminar algunas creencias limitantes que puede que tengas ahora mismo. Te voy a mostrar 5. Ojo, la última es la más importante.

1- Para comer bien hay que cocinar. Falso

Nos han enseñado que pasar horas en la cocina es imprescindible para estar bien nutridas pero he comprobado que no es así.

Una organización simple pero efectiva no requiere una gran inversión de tiempo diaria, La clave es organizarse bien y simplificar todos los procesos.

No te preocupes, a lo largo de este minicurso lo comprobarás.

2- Vamos con la segunda creencia limitante: comer sano es caro

Esta afirmación es falsa pero te lo voy a demostrar.

La mayor parte de los alimentos procesados son baratos. Eso significa que si consumes muchos, cuando los sustituyas por opciones saludables puedes tener la sensación de que te gastas más dinero en tu compra semanal. Sin embargo, al nutrirte mejor sin necesidad de usar suplementos, tu ansiedad baja, y tus ganas de comer porquerías y lo que comes o picas entre horas también, así que haciendo cuentas o te cuesta lo mismo o menos.

Sin embargo, hay otro tipo de gasto que, como es a largo plazo, no visualizamos o lo pasamos por alto: cuánto dinero te vas a ahorrar en médicos si te nutres correctamente?

No lo habías pensado eh?

Quizá, la afirmación correcta no es “comer sano es caro” sino que “seguir comiendo no saludable te puede salir muy caro”.

3- Otra idea limitante: cambiar la alimentación cuesta mucho esfuerzo.

Para que esto se te vaya de la cabeza necesitas 3 cosas: simplificar, planificar y pasar a la acción.

Poco a poco irás automatizando movimientos.

No hace falta que te pegues horas pensando qué vas a comer mañana, ni pegarte horas mirando etiquetas en el super.

Esto de la alimentación es un proceso que dura toda la vida, así que es mejor ir poco a poco pero sobre seguro.

4- La cuarta idea que he encontrado entre mis clientas muy habitualmente es: que no eres constante

Has llegado a esa conclusión porque has probado muchas opciones rígidas que te exigían mucha dedicación. Es normal.

Pero tengo una buena noticia: NADIE LO ES.

La clave es configurar un plan que respete tus tiempos y tus ciclos y que sea lo suficientemente flexible para que no te castigues mientras haces el cambio.

Tú piénsalo, si crearas un plan y lo siguieras una semana si y otra no, ya estarías haciendo cambios. No hace falta autoexigirse hasta agotarse. Crea un plan flexible.

5- La última creencia de la que te quiero hablar en realidad es un cambio de planteamiento que va a convertirse una de nuestras bases a partir de ahora.

Estamos muy acostumbradas a pensar en “alimentos”. Ya sabes, esto es un alimento y es saludable o no?

Bien, pues a partir de ahora lo que nos interesan no son los alimentos sino los nutrientes que contienen.

Esto que parece una tontería en realidad es un concepto que te ayudará a elegir lo que necesitas en cada momento eliminando productos muy procesados que evitan que asimiles los nutrientes que tu cuerpo precisa.

No te preocupes, en la siguiente lección veremos cuales son los tipos de nutrientes y dónde encontrarlos para que lo tengas clarísimo.

Hasta aquí la primera lección del audiocurso.

¿Cuáles de estas creencias limitantes evitan que saques partido de toda tu energía? Responde al email y me lo cuentas.

Como esto de la Nutrición Sencilla es un método que trata muchas más creencias o actitudes que podemos cambiar para ponérnoslo fácil, puedes escuchar en formato podcast el Manifiesto de la Nutrición Sencilla, una declaración de intenciones que hará que tengas una idea más clara de cómo puedo ayudarte.

Te mando uno de mis abrazos saludables y nos escuchamos en la siguiente lección del audiocurso. Chao.

  • Ir a la página 1
  • Ir a la página 2
  • Ir a la página 3
  • Ir a la página 4
  • Ir a la página siguiente »

Barra lateral principal